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申小建:“阳康”后,多久能恢复正常运动?

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发表于 2022-12-22 16:58:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
  这次新冠病毒奥秘克隆症状,比一般普通感冒持续的周期长,症状也要重一些。感染新冠痊愈后,有些人依然会感到疲倦、乏力。
  许多人“阳康”后,想要迅速恢复到一个正常运动状态,想要参加一些高强度的力量训练。但是真心的建议各位再等一等,给自己2周的过渡期,毕竟感冒期间过量运动是病毒性心肌炎的主要诱因。前几日世界杯足球冠亚军的比赛当中,大家看到梅西与队友水银泻地般的精彩传球,就知道此运动建立在平时大量的跑动、冲刺训练之上的。而今年一月份的时候,德甲拜仁慕尼黑的左后卫阿方索戴维斯就在新冠转阴的数天之后,就参加了球队大强度训练,从而引发了心肌炎,缺席了数个比赛,当然这算是轻的,有些严重的会引发休克等风险。所以,像足球、篮球、撸铁这类剧烈运动,真的不建议转阴之后马上就去苦练,要给自己一个训练过渡期。
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  兵马未动,粮草先行,说说是我们可以逐渐恢复运动的要素:
  首先,我们先从饮食去入手,毕竟我们的免疫系统在生病期间跟病毒打了一场持久战,也消耗了大量的能量,这个阶段实施一个大胆的以高蛋白、高碳水为主的饮食计划,可以帮助我们的身体储备足够的营养,所以,此时多吃一点,就是保护和善待自己,张文宏医生也讲过。
  其次,要保证足够的睡眠,不要熬夜,有研究发现,熬夜、疲劳,都是病毒性心肌炎的诱因之一。如果有些人在阳康之后,感觉没事了,于是进行了与当前身体状态不符的半马跑、打球、撸铁、从而导致再次发烧感染。大家要明白在进行高强度运动之后,是免疫力的空窗期,所以此时病毒非常容易入侵体内。为了保证我们饮食、睡眠都做好,并且症状消失的前提,才是我们可以逐渐恢复运动的要素。
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  在转阴之后2周以内的时间,可以做一些灵活性训练、稳定性训练、拉伸训练、呼吸训练、核心训练,对比当前的身体状况,更加友好一些。适度选择的中低强度的有氧训练,跑步、快走。
  对于中青年人,建议从最大心率50%-60%中低强度的有氧运动开始,可以选择快走、慢跑、骑行等方式,每次运动30-40分钟,每周运动3-4次,运动中达到略出汗即可。
  对于老年人的人群,建议从低强度有氧运动开始,可以选择快走、八段锦、太极拳等功法训练,每次30分钟。患有基础疾病特别推荐八段锦、站桩训练。每天早晚各一次,每次20分钟。
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  在2周之后,就可以逐渐增加一些中等强度的抗组训练,有氧强度适度增加。经过这2-4周的过渡训练,我们就可以逐渐恢复到正常的训练强度了。
  当然,如果您只是太极拳、八段锦等低强度练习者,1周左右即可完全恢复以前正常的训练量,甚至大部分习练者无需过渡期。
  总而言之,就是量力而行,循序渐进地进行运动康复,提升自己的免疫力。
作者:申小建
责编:申烜臣
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