| 陈氏太极拳对身体各部位的要求 一、演练太极拳的原则 1.在所有套路中要求立身中正、松肩沉肘、含胸塌腰、呼吸自然、松胯屈腰、虚实分明、上下相随。 2.以丹田为核心，做动作时不失核心，只要核心不失，不管动作多低，幅度多大都行。 3.擦脚时,两手相合,擦右脚,右手在外；反之擦左脚,左手在外。 4.在整套拳中没有平面，没有直线，没有断续处，没有凹凸处。 二、头颈部 练习太极拳时对头部的要求十分严格。拳论中说的“头顶悬，虚领顶劲，头顶之竖”，“提顶、吊顶”等，都是指头要上顶、又避免颈部用力的意思。如顶劲过大则引起颈部肌肉僵直、失去了灵活性和自然性。头为六阳之首，一身之主。如果头部东倒西歪，不仅影响姿势的优美和动作的协调，而且使精神难以集中。掌握好头部的要领就是要做到立身中正，精神集中，动作起来周身灵活，否则就会精神涣散，动作不协调。因此，对头颈部的要求不能看成只是一个姿势的问题，而应当把它与精神集中密切联系起来。练拳时精神集中，则一招一式、伸手迈步都受意识的指挥，周身上下协调一致，动作就会轻灵而无呆滞的现象。 两目平视而兼顾两旁，下颌微向里收，唇轻闭，齿轻合，舌尖抵住上腭，使口腔肌肉松弛，增强唾液的分泌。耳听身后，精神集中，头颈部保持自然正直，并并能随着身体位置和方向的变换与躯体的旋转而上下连贯一致，使任、督二脉相通，内气通达百会穴。 三、躯干 （一）胸 练习太极拳时要求“含胸”，如果胸部挺起，则心气不易下降，横气填胸，丹田空空，身体上重下轻，下盘不稳。但若两肩前扣，形成弓背耸肩的不良姿势，同样影响行气和动作的优美，并会压迫胸腔，影响呼吸。 怎样做好“含胸”呢？首先应保持脊柱自然直立，头颈竖直，两肩下沉，两肘下垂，胸背肌肉要随着两臂的伸展动作尽量地舒展开，做到自然松弛；将胸微向内含，做到既不呆滞，又不勉强。含胸的同时要配合z“塌腰”。含胸不塌腰易变成弓背，塌腰不含胸易往外挺胸，所以二者必须兼顾。 （二）腰 练习太极拳，腰脊尤其重要。拳论中说：“腰如车轴，气如车轮，用力在腕，机关在腰”，“腰脊为第一主宰”、“十三总势莫轻视，命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然”，这都是说腰脊在练习太极拳过程中起着主宰作用。 “塌腰”是对腰部的具体要求。腰部要有意思的下垂，但不可用力，不能使腰部肌肉紧张而影响转换的灵活性，要按照脊柱的生理曲线自然下塌。这里还需要注意，含有胸塌腰都是向下松沉，头顶要保持虚虚领起，使脊柱有上下对拉之意。脊柱是贯穿整个躯干的中轴，起着维持身体姿势的作用。 （三）臀、裆 练习太极拳时要适当地垂臀和敛臀，就是说，臀部不要外突。不然易造成腰部前挺和胸部突出的现象，使胸肌紧张而影响呼吸的自然调节和周身动作的完整性。因此，必须使臀部下垂、臀肌微微收敛，以保证躯干的正确姿势。 练习太极拳对裆部的要求更为严格，裆要“吊”或“裹”。有人把“提顶”和裆联系起来，称“提顶吊裆”，就是有意识使肛门肌肉向内收敛，但不可用力，并要与垂臀相联系。垂臀，则骶骨和脊柱形成直线，以利周身动作的完整性。它和“提顶”的要求一样，靠意念的支配，而不是有用拙力。练拳时要求开裆、圆裆，在松、圆中使身法转换灵活。拳论中说的“开裆贵圆，使来脉虚灵”，就是这个意思。 四、腿部 拳论中讲的“其根在脚，发于腿”、“主宰于腰，形于手指，由脚而腿、而腰，总须完整一气”，都是指步法进退、发劲的根源在于腿部，腿部姿势不当，往往会影响上体的动作。所以拳论中说：“有不得机不得势之处，身便散乱，其病当由腰腿求之。”这说明上体姿势的毛病，多数与腿有关，腿部虚实不明，则变换不灵。所以，练拳要时时注意下肢的姿势和步法。 无论哪种步法，都要注意分清虚实、进退步的变换。这主要取决于髋、膝、踝三个环节。这三个环节有一处姿势不当，就不利于虚实变换和重心的稳定。 髋关节要松。上身转体灵活、下身提腿落脚轻灵，才能称为“髋关节松”。练习时可根据动作方向，注意将髋关节微向后收缩，以助身体的中正。同时，放松腹部，有利于气沉丹田。 对膝关节的要求：在一般情况下实腿的膝盖不能超过脚尖，腓肠肌（小腿肚）不超过脚跟，屈膝时配合“松髋”，达到膝关节灵而不僵。例如，弓步的前腿为实，后腿为虚。实腿弯曲的膝盖不能超过足尖，超过则影响髋部的放松和关节的灵活。虚腿伸直而膝窝（委中空）莫软，后髋部松沉，使膝部留有余地，便于灵活转换。屈膝与松髋的配合，和松肩沉肘一样，相辅相成，互为补充。 踝关节受生理条件所限，它没有膝，髋关节的活动幅度大。练习时，要按运动的方向顺随膝、髋关节做支撑旋转、上翘、下垂、里扣、外撇等动作，保持自然放松的灵活状态，否则就不能达到“由脚而腿、而腰，总须完整一气”的要求，影响全身的协调配合。 五、上肢 （一）肩、肘 练太极拳要松肩沉肘。肩肘相连，能松肩自然能沉肘；能沉肘自然能松肩。故练习时应经常注意两肩关节的松活，有意思地向外引、伸，把关节的劲自然地逐渐拉开放松，使两肘下沉，这样运动起来就没有丝毫阻碍。 （二）手 引进落空、避实击虚，手是第一道防线。太极拳练到高深程度时，周身无处不是拳，挨着何处何处击，但仍以手为最灵便。故说：“出手不见手，见手不能走。” 主要手型分为掌、拳、勾。 掌：又称瓦掌。指肚微微向后张，劳宫空要虚，虎口要圆。每个手指与身体的其他部位都有一定的联系，如拇指与胳膊和前胸、食指与前肋、中指与腋下的肋部、劳宫穴与中心、无名指与后肋、小指与后腰（即命门穴一侧）、虎口与腋窝等。如虎口夹住，用了僵劲，腋窝就有反应，也像夹住一样，（即影响肩关节放松）；虎口用力张开，腋窝就像架起来一样。虎口自然张圆有利于松肩。练习时出掌要自然，手指要舒展。 拳：要求四指卷屈，拇指扣其上面，不要太用力，但触物时要握紧。 勾手：五指自然捉拢，不可用力，腕微屈。手与肓、肘，同足、膝、髋要求一样，都需完整一致。 运动时如果手引伸过度，容易把臂拉直，不符合松肓沉肘的要领。而过分地沉肘，忽略了手的引伸，则易造成臂过于弯曲的毛病。练习时，在不破坏松肩沉肘的原则下，宜使臂部保持一定的弧度，手尽量舒展引、伸，做到动作圆满顺随，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。 在手的动作要领上，拳论中还有“手领神随，身端步稳”之说。太极拳注重意识引导动作，这是一个特点。武术中不论什么拳术，都包含技击的方法，应用时因人变化，避实击虚，整练零用。实际应用不是依照套路的形式出现，而是通过这种方法，提高身体素质，使身手内外各个部位，在各个角度都能适应客观条件的变化，熟练技击方法。 本文摘自陈家沟太极拳学校教材 |
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