蹲墙的功效练法注意事项

 蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下：

 1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。

2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。

 3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。

 4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。

 5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。

蹲墙虽然动作简单，但初学者要想取得好的健身效果，需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。

[page]

答复：膝关节痛，漏气与蹲墙的实质
1. 面壁蹲墙功原来是内家拳门内用来松腰的秘法。由于内家拳门内能够练习蹲墙功的弟子都有较好的练功基础，因此以前练蹲墙是不大可能出现膝盖痛这类问题的。

2. 蹲墙出现膝盖痛现象是因为没有注意循序渐进。蹲墙功从内家拳门内走向社会，目的在于使传统的内练窍门为大众健身服务，在这个过程中会遇到习练者素质参差不齐的问题，解决这个问题的方法是降低起点，如先进行原地下蹲上起的练习，然后要注意循序渐进，这个循序渐进既包括动作难度，也包括动作次数，还包括放松技巧。

 3.蹲墙是不会漏气的。目前社会上练功健身的人不具备漏气的条件。严格来说，漏气是需要条件的，如果水平不到是没资格漏气的。要想漏气，首先气要炼得比较足，其次气要听命于意识，当满足上述两个条件后，如果练功者某一时刻意识不能自控，才有可能出现漏气现象。由于一般人的气是依附于形体的，因此在正常情况下人的气是漏不掉的。什么情况下会发生漏气现象呢？1.练道家丹道功有一定水平后，因练己不纯有可能漏气。2.一般人在性生活时会跑气，那是由精液携带着气一齐跑的。

4.蹲墙的健身效果在于强化气的开合升降。形体的下蹲上起是强化气的升降，蹲墙过程中腰椎的后突和返回是强化气的开合。就強化周身气机的功效而言，腰椎的开合是最为有效的，这就是内家拳尤其是太极拳强调松腰的原因所在。而周身气机一但受到锻炼，人的功能就会得到强化，这就是《黄帝内经》强调升降开合(“故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏”)的道理所在。