葛红：太极拳这两招，竟是老年人的健康密码！

小田

　　太极拳里藏着两个 “养生宝藏动作”—— 云手和掩手肱拳，简单易学还能强身健体！不过，动作做错反而伤身，今天就手把手教您正确打开方式！

　　一、云手：盘活全身的 “流动瑜伽”

　　（一）对老年人的神奇功效
　　云手就像给身体做 “内部按摩”！缓缓转动的手臂和腰胯，能：
　　提升平衡能力：改善老年人易摔倒的问题，让走路更稳当；
　　疏通气血：促进全身血液循环，手脚不再冰凉；
　　放松肩颈：缓解僵硬酸痛，告别 “老寒肩”！

　　（二）标准动作拆解
　　预备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手自然下垂；
　　云转过程：重心移至右脚，左手经腹前向右上方划弧，右手向下划弧，眼睛跟随左手；
　　重心转移：左脚向左横跨一步，重心左移，右手再向左上方划弧，循环往复。

　　（三）避伤小贴士
　　避免弯腰驼背，始终保持脊柱自然伸展；
　　动作幅度量力而行，不必强求 “够到极限”；
　　速度要慢，感受每一寸肌肉的拉伸。

　　二、掩手肱拳：藏在刚柔里的 “活力开关”

　　（一）健康益处大揭秘
　　别小看这一招刚猛的出拳！掩手肱拳能：
　　增强肌肉力量：尤其锻炼手臂、腰部和腿部；
　　提升心肺功能：配合呼吸，让每一拳都 “元气满满”；
　　缓解关节疼痛：适度的屈伸动作帮助润滑关节。

　　（二）正确做法详解
　　起势：双手抱拳于腰间，右脚向右跨半步；
　　发力出拳：右手向前快速冲出，拳心向下，左手护于右肩内侧；
　　收势：迅速收回双拳，恢复抱拳姿势。

　　（三）安全注意事项
　　出拳时避免过度憋气，保持呼吸顺畅；
　　膝盖不超过脚尖，保护膝关节；
　　若有高血压，动作幅度不宜过大，避免头部突然充血。

　　三、练习终极指南
　　循序渐进：从每天 5-10 分钟开始，逐步增加时长；
　　选对场地：平整、防滑的地面，避免摔倒；
　　搭配呼吸：动作和呼吸同步，比如云手吸气、掩手肱拳呼气。

作者：葛红