太极拳理论博大精深，太极拳练习的要领浩瀚繁多。而在这些要领和要求中，“腰松脚实”具有十分重要的地位和作用。因此，吴颖锋老师在教学中，始终用“腰松脚实”要求学员。在太极拳练习的每个开合、每个虚实转换以及每个定式中，都要求我们用“腰松脚实”去对照、去检查、去体验。本人结合几年来的学习和理解，就太极拳的“腰松脚实”谈点个人的粗浅体会。 
一、“腰松”在太极拳练习中的重要作用
“腰”，在《百度百科》中的解释为，“本意是指东西的中段、中间，也特指身体的胯上肋下的部分”。具体从医学角度讲，腰应是腰椎至尾椎这个范围内，包括腰椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、血管、神经等。我们知道，“松”是太极拳的灵魂。“松”，包括身体各个关节、各个肌肉、各个部位的放松、延展和拔长。而在上述所有的放松之中，“腰松”是核心，是重点。
“腰松”，才能发挥好腰部的连接运转功能，才能把身体的上体与下肢紧密结合为一个整体，形成全身上下相随的协调运动。经典著作中就有“腰为主宰”、“腰为驱使”等论述。太极拳的要领要求，身体的上肢运转，要以腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转，要以腰带胯，以胯催腿。而这一切的运动，都要求以腰部的灵活转动为基础。腰松是指腰部活泛，腰部具有伸缩弹性。松腰包含向内塌腰和向外鼓腰两层含义。“腰松”才能灵活轻盈，才能使腰部在太极拳运动中，承担起承上启下、维持身体姿势的重要作用，形成全身上下皆随腰转的完整的协调运动。
“腰松”，才能发挥好腰部的蓄劲发力功能，真正作到“发劲如放箭”，发力如破竹。拳论曰：“劲起于脚根，主宰于腰”。又曰“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发”。由此可见，太极拳的所有劲力，都来自于腰。以塌腰、拧腰配合蓄力，以鼓腰、转腰配合发劲。就像拉弓射箭，拉弓为蓄力，放箭为发劲，只有弓拉得满，才能劲蓄得足，箭才能射得远。以国家体育总局推广的“八法五步”为例。前掤时，塌腰“抱球”，就是蓄劲储力的过程，然后鼓腰向下蹬地，靠大地的反作用力使劲力通过脊椎及肩肘弸于小臂。下捋时，靠先塌后转的腰部力量，将对方引至自己下盘一侧。前挤和前按，虽然挤和按的力点不同，但都是靠松腰蓄劲，依靠腰椎后弓之力带动全身整劲向前挤击或按击对方。其它採、挒、肘、靠，也无不以松腰蓄劲为基础。没有松腰的蓄劲储力，太极拳运动的所有劲力就成了无源之水，无根之木。
“腰松”，才能发挥好腰部的气血传导功能，运丹田之气到达四肢百骸。松，是为了通。吴颖锋老师将身体的节节贯通称之为打通“管道”。他说，化疆硬为松柔，就是将身体“管道”中的各个堵点打通，从而使各经络联通。而腰部，正卡在这一“管道”的中点，只有腰部松柔，中部管道畅通，才能将身体全身经络大网连成一个整体，使“气沉丹田”成为可能。同时，松腰形成的“管道”畅通，也才能将脚底蹬地的反作用力经腰部的中间“管道”，经脊背输送到肩肘手。所以，没有“腰松”，就没有气劲输送的传导通道，太极拳的整劲就无法形成。
二、“脚实”在太极拳练习中的基本含义
“实”，字面解释，即为充满的意思，内部填满，完全没有空隙。“脚实”，即脚底平实踏地，四周紧贴地面，不能“喝风漏气”。
“脚实”，是人体运动的客观规律，也是太极拳练习的基本要求。吴颖锋老师在教学中反复强调，太极拳做的是“足下文章”，练的是下盘功夫。第一，“脚实”，才能身正体端，也才能为太极拳的塑形打好基础。身正、体端、行顺、安舒，是太极拳塑形的基本要求。“脚实”，身体各骨节自然吻合对正，行拳流畅，神态自然安舒。如果脚不实，就会体不正，身体歪七扭八、前仰后合，站都站不稳，如何行拳走架？如何开合互易？第二，“脚实”，才能“脚下生根”，也才能为下盘稳固打下坚实基础。《拳论》曰：“打拳先培根”，“根深才能叶茂”。没有深入地下的根，大树就长不起来，没有坚固的地基，高楼也盖不起来。脚踏实际，“脚下生根”，是人体运动的基本规律。“脚实”，则根深，尤如不倒翁，下欲沉，则上欲轻，上轻下重，则下盘稳固牢靠。第三，“脚实”，才能力从脚发，也才能为以腰催形、以身领手打好基础。大地的反作用力，是人体的力源。太极拳练习中各种劲力的力源，也无不来自脚蹬地的反作用力。根据能量守恒定律，我们知道，蹬地反作用力的大小，取决于双脚蹬地力量的大小，蹬地力欲大，则反作用力就欲大，发劲的力量就欲大。这样，通过腰背传递到肩肘手的力量也就欲大，也就为以身领手打下了力源基础。
通过以上分析可以看出，太极拳练习中的“脚实”，应包含两个方面的基本含义：第一个方面，躯干要正。地球上的一切物体无不受地心引力的作用。只有立身中正，由百会至会阴的这条人体重心线才能垂直于地面，脚掌平实踏地，四周均匀受力，“脚实”才有了可能。第二个方面，力沉脚底。太极拳练习中的“脚实”，除了要求脚掌平踏地面、五指抓地外，更重要的是要“力沉脚底”。这种“力沉脚底”，就是“根劲”，是一种人体在放松状态下内气下沉而产生的一种支撑内劲。“根劲”的产生来源于松。在全身放松的基础上，脚背、脚底、脚根的肌肉经络全部松柔，脚指松粘贴地，内气经脚心的涌泉穴沉入大地，天长日久，身体就像一个铸入地下的水泥桩，撼之不动。所以，松的过程，就是气沉脚底的过程，也是“根劲”产生的过程，更是太极拳“脚下功夫”产生和增长的过程。
三、太极拳练习中“腰松脚实”的感知途径
经过几年来的体会和感悟，我感到吴颖锋老师要求的“腰松脚实”，是一个相互依存、相互促进的统一整体。“腰松”是“脚实”的前提，“脚实”是“腰松”的基础。腰不松，内气就不能下沉到达脚底，脚就实不起来。反过来，没有“脚实”，下盘不稳，腰就松不下来。因此，在太极拳练习过程中，应将“腰松”与“脚实”作为一个整体要领来练习，同检查，同感知，同体悟。
在桩功练习中感知“腰松脚实”。站桩，是太极拳练习的基本功。人体在静态状况下，更容易找到气息下沉、“腰松脚实”的感觉，更容易体悟到“腰松脚实”带来的整劲和安舒。要重点在以下三个方面下功夫、找感觉。一是在脊椎上“提”上下功夫，努力寻找“骨肉分离”的感觉。“腰松脚实”，要求整个意念向下走，气息下沉。但任何事物都是对立统一的，意念下行，神则必须上领。所以，在王宗岳的《太极拳论》中则有“虚领顶劲”的要求。但我感到，作为初学者，特别是成年人，脊椎已习惯成“S”形，光有神领还不够，应在百会上领的同时，颈椎贴近后衣领，将脊椎、后背向上“提”起来。这样，肩肘自然松沉，再加上收腹敛臀的作用，就形成了脊椎骨向上向下的对拉拔长。久之，不但能纠正弯腰佗背现象，更重要的是“骨肉分离”的感觉会悠然而生，身体的肌肉也就感到像“挂在脊椎上的肉串”一样下垂下坠，全身产生一种向下的、深入脚底的、扎根大地的松沉劲。二是在松静、松空上下功夫，努力寻找“将心放在肚子里”的感觉。“腰松”，从外形上看，是腰腹部的折叠、变短；从意念上看，是精神的全部放松；从内在要求上看，则是身体全部放松后形成的内气下沉，将胸腔、腹腔内的所有“五脏六腑”全部放在腰胯这口“大锅”上，也就是俗话说的“将心放在肚子里”。腰越松，“心在肚子里”越实在，脚底的松沉劲越充盈。三是在下肢的“五弓”上下功夫，努力寻找“脚下生根”的感觉。下肢“五弓”是“腰松脚实”的基础。裆部的“弓”，是整个大“弓”的“弓顶”，要求后裆要打开，裆部撑圆。两腿的“双弓”，要求两腿外撑内裹。两脚的“双弓”，则要求五指抓地，涌泉穴空起。“五弓”练好了，脚下才能生根，下肢就像支起腰胯这口“大锅”的两根柱子，稳固结实，任凭“锅”内的“五脏六腑”如何翻转搅动，“大锅”都不会倾斜倒塌。
在定式中修正“腰松脚实”。太极拳练习中的虚实转换，必然会对相对静态下“腰松脚实”进行破坏。因此，必须要在每个虚实转换的定式中对“腰松脚实”的状态进行检查和修正。重点进行“四查”：一查躯干，看百会到会阴的中轴线是否偏移，身体躯干的各个骨节是否对正。二查“四平”，看经过虚实转换后的脚平、胯平、肩平、眼平是否有了偏斜，特别是双胯，一定要重新校平放松。三查“五弓”支撑状况，着重看裆弓的“弓顶”是否塌陷，下肢混元一体的整劲有无减弱，等等。四查全身松沉情况，在前面三查的基础上，气息下沉，腰部变短，重新“将心放在肚子里”，再次体悟气沉脚底的感觉。
在虚实转换中体悟“腰松脚实”。“腰松脚实”，最终要体现在太极拳的开合互易、虚实转换等一系列行拳走架之中。一是把“气沉丹田”这个核心贯穿于虚实转换的全过程。我们知道，虚实转换的力源来自“气沉丹田”，来自“腰松脚实”。松腰鼓腰催动内气下沉蹬地，大地的反作用力又经人体后部，沿命门而上经背部到达肩肘手而发力。因此，在整个太极拳练习中，要始终注意气沉丹田，将内气紧紧压在腰腹部，这样，才能将“腰松脚实”落到实处，有效防止气息上扬、闷气填胸、挺胸耸肩等毛病的出现。二是把“逢转必沉”这个规律贯穿于虚实转换的全过程。“逢转必沉”就是说，在每个开合、每个虚实转换之前，都要检查“腰松脚实”情况，将腰部变短、腹股勾折叠、内气下沉脚底，为开合、转动储好力、蓄好劲。这既是太极拳运动的客观规律，也是“腰松脚实”的必然要求。还有“逢上必下”、“逢左必右”、“逢右必左”等，都是“逢转必沉”的“衍生品”，只不过是换个说法而已。三是把“拧转缠丝”这个要求贯穿于虚实转换的全程。吴颖锋老师强调，在太极拳的虚实转换中，实脚的胯根要对正脚心，像上螺钉一样，将劲力旋转着拧入地下，在脚底产生“拧劲”。这种“拧劲”催动了螺旋缠丝的动能，既保证了太极拳练习中的“脚实”，又能较快地增强太极拳练习的功力，达到事半功倍的效果。
以上只是自己学习太极拳“腰松脚实”的一点粗浅认识。由于本人学习太极拳的时间尚短，对太极拳的拳理和要领的理解还很肤浅，错误之处在所难免，敬请各位老师和拳友批评指正。
2019年1月6日 | 
