当前，新型冠状病毒肺炎疫情形势仍然严峻，居家不外出依旧是避免交叉感染的最好方法。而适当锻炼能增强抵抗力，促进身心健康。为助力打赢新型冠状病毒肺炎疫情阻击战，来自焦作陈家沟的的陈氏太极拳小架传承人、伸金太极首席教练陈天森老师特意为大家录制了适合居家锻炼的伸金太极十三式的分解动作视频分享给大家！在家练太极，提高免疫力，也是为疫情防控出一份力！
伸金太极十三式第一式——金刚捣碓
金刚捣碓是太极拳基本动作之一。在陈氏太极拳中，作为太极起势后的第一个动作，有平心静气、提振声势的作用。在陈氏太极拳中有这样的说法：“会不会，看看金刚大捣碓”，足见金刚捣碓的地位，金刚捣碓又称为“母式”，因为所有的拳式，其技击含意，完全可以从一个“金刚捣碓”中体现出来。
金刚捣碓动作讲解演示▼
“揽擦衣”，揽也，如手揽物，是用旋螺棚化的方法，拦截对方的来劲，而拨转回去。“擦衣”，是形容发劲的轻灵，使对方仅仅感到擦到了衣服，便已经牵动了重心。揽擦衣动作开合较大，阴阳节奏分明，攻防意义明显。
歌诀：世人不知揽擦衣，左屈右伸抖虎威。伸中寓屈何人晓，屈内寓伸识者稀。裆中对峙如剑阁，头上中峰似璇玑。千变万化由我运，下体两足定根基。
陈氏太极里的“六封四闭”是指手、足、肘、膝、肩、胯，进和防对手四肢的意思。“六封”指手、足、肘、膝、肩、胯的六个进攻部位，“四闭”指对手的双手双脚。
六封四闭，是通过太极拳拳法的技术，达到让对手失去判断能力，出现进攻、退守两难“六神无主”的境界；达到这种境界的效果就是“闭其四肢，使对方四肢被动调遣”。这就是“六封四闭”的内涵，也是太极拳拳论中“我顺人背”的技术概括。武术讲究的内三合和外三合，此招就是破坏对手的外三合的典型范例。
六封四闭动作讲解演示▼
伸金太极十三式第四式——单鞭
单鞭它是象形的。它来源于短兵器，一种辅助兵器。这个名字从古到今，在拳法里头的动作名称是没有改变过，始终是叫单鞭。最早记载于尉迟恭手持单鞭击败隋唐猛将单雄信的古书中，从那时起一直往后，很多的拳谱里头就记载单鞭了。太极拳里的单鞭，最初的来源也是由此。
练习单鞭时，曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。
单鞭动作讲解演示▼
伸金太极十三式第五式——云手
在现有的各家太极拳势中，云手演练的风格是多样的。但各家太极拳均称云手为“母式”，可见其在太极拳技术体系中的非凡位置。
太极拳云手是一个很有价值的健身动作，做起来思想恬静、意念集中、全身舒展、松弛，它对神经系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、血液循环系统都有促进和调解作用。云手与呼吸相结合，深长缓匀而有规律地鼓荡腹部，不仅有助于增大肺活量，而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。全部动作上起百会，下至会阴，自然中正，有利于督脉畅通；以腰脊为轴心所做的旋转，有益于肠、胃、肾等内脏器官的保健，上下肢的活动，以及重心的移动，可以增强气力。
云手动作讲解演示▼
伸金太极十三式第六式——披身捶
披身捶，其每个字都有其很深远的含义，“披”，左右手的反旋在身前化解敌手时，就像瀑布一样，直泻而下，有淋遍全身的感觉，如同披在身上的衣服一般。“捶”，就是拳，此式在拳法里，充分体现了身法自转掤劲、靠打、腿法缠丝、引化等虚实相互转化的规律。练习披身捶，首先可以增强下肢力量，增加腿部肌肉群，提高韧带韧性，夯实身体基础；同时对颈椎、腰椎关节有很好的锻炼，尤其是对颈椎有显著的康复效果。再配合上肢活动，帮助关节松活，促进新陈代谢补气养血，能帮助身体固本培元。
披身捶动作讲解演示▼
伸金太极十三式第七式——野马分鬃
“野马分鬃”是武术运动中的拳掌类基础动作。因其运动状态与奔驰野马的鬃毛左右分披相似而得名，太极拳中的“野马分鬃”动作舒展，贵在进身，劲在腰身，也就是双手有力腰身蓄力。
中医认为：“腰为肾之腑”，是男人精气、女人精血所在。从现代医学来看，腰部是人体中流砥柱，也是腰骶神经之所在。这是人体最受累的部位，最容易损伤。练习“野马分鬃”可以增强腰部肌肉的功能，使腰椎得到保护，同时还可以增强腰骶神经的功能，起到祛病健身的作用。
野马分鬃动作讲解演示▼
伸金太极十三式第八、九式——金鸡独立、朝天蹬 金鸡独立是太极拳中一个以吉祥美丽动物姿态命名的拳势，雄健的金鸡引颈昂首，蹬足振翅，羽毛斑斓，气宇轩昂地独立于奇石之巅，凭这形象就会使人联想到一幅美丽的画面，练习时要遵循“左按右起左支撑”的口诀，而朝天蹬则与其相对，遵循“右按左起右支撑”的口诀。
身体有病，中医认为是阴阳失调，不平衡，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互协调的关系出了问题，即身体不平衡了，而练"金鸡独立"、“朝天蹬”就可调节彼此的关系。只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意！关键是不能将眼睛睁开。这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等诸多疑难病都有立竿见影的疗效，还可以治疗小脑萎缩，并可预防美尼尔、痛风等许多病症，对于足寒症更是效果奇佳。这是治本的方法，可以迅速地增强人体的免疫力。 金鸡独立、朝天蹬动作讲解演示▼
伸金太极十三式第十式——倒卷肱
"倒卷肱"是传统太极拳里反复练习较多的一式，其动作简单，容易掌握，尤其适合中老年人练习。
经常练习该式可以缓解腰、背、腿部位的疼痛和不适，治疗腰、背、腿的病变部位，使紧张痉挛的肌肉、神经有节律的放松，使血液循环得以较好改善，有行瘀理气的功效。对于增加肌群力量、增强腰椎的稳定性和灵活性、改善运动功能大有裨益。此式还可以通过调节气血、经络、脏腑以达到整体治疗的目的，促进腰、背、腿病患者早日康复、恢复机体功能。
倒卷肱动作讲解演示▼
白鹅亮翅，“如白鹅之鸟舒展羽翼象形也”，该式优美大方，寓意美好。歌诀赞曰“元气何从识太和，两手犹如弄丝萝，沿络缠绵神机足，亮翅由来见白鹅"。
我们长年累月的脊柱负重，使没有其它骨骼附加支撑的颈椎、腰椎部位形成前凸，进而使颈部和腰部成为疾病的多发部位，如颈椎和腰椎骨质增生及椎间盘突出等颈肩腰腿痛病症。这些疾病的根源，绝大多数是后天形成的脊柱前凸造成的。
练习白鹅亮翅时，要求大家保持立身中正的同时更要求腰脊中正。“脊骨要挺则力达四梢，气鼓全身”，这表明腰脊中正有利于气血的畅通。脊柱是脊髓神经所在部位，是中医所说督脉通行的部位。督脉下起骶骨尾部中央长强穴，沿督脉上行至颈部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身气血的总汇，脏腑精气由腧穴而相互贯通。因此白鹅亮翅的练习有助于纠正脊柱前凸，促使经络气血畅通，增强体质。
白鹅亮翅动作讲解演示▼
伸金太极十三式第十二式——搂膝拗步
搂膝拗步中的“搂膝”是指，身体下沉,松胯屈膝下蹲。此式重在“拗步”二字。因为我们生活中走路时，迈右步则左手向前摆动，迈左步则右手向前摆动。拳式的动作却与人的生活习惯相反，而且右或左手足一同向前，故名之为“拗步”。
此式通过推掌、搂膝的动作，能够使手三阴、三阳经得到锻炼，使人体的五脏六腑都得到气血的滋养，从而维持身体健康。搂膝拗步的动作能够带动人体背部的命门穴和肾俞穴等重要的穴位，有助于调动人体气血。气血不通，病在关节，就会导致关节炎，而搂膝拗步一式中，膝部的活动较大，因此它对于防治膝关节疾病有极佳的效果。
搂膝拗步动作讲解演示▼
伸金太极十三式第十三式——金刚捣碓
“金刚捣碓”是陈氏太极拳中一个非常有代表性的拳式，它充分体现出了陈氏太极拳特有的轻沉兼备、螺旋运化、刚柔相间、曲折连贯、腰为主宰、以身带臂、节节贯穿的韵味。
“金刚捣碓”重在腰部的运动，可以充实带脉、强肝固肾。肝主筋膜肾主骨，肝气充足才能濡养筋膜，肾为气之根，肾气充足自然五脏平衡，身强骨健。长期练习可以改善体质与耐力，免疫力也会得到增强。
金刚捣碓动作讲解演示▼ 伸金太极十三式的完整视频教程▼ 陈天森 （陈氏太极拳小架传承人） ★伸金太极首席教练 ★陈家沟陈氏二十世 ★陈氏太极非遗传承人 ★伸金太极联合创始人 ★陈氏太极拳小架研究会副会长 ★中华伸金太极研究会副会长 ★自幼随父陈执经先生习练陈氏太极拳小架，对陈氏太极拳小架头套架、二套架、三套架造诣颇深 本站编辑：太极网安安 | 
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发表于 2020-2-16 15:47:34
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