怎样练好陈氏太极拳

形役

怎样练好陈氏太极拳
  编者按:陈波先生，自幼酷爱武术，数拾年来师从峨眉派武术名家胡文龙、杨绍西、王旭老师与陈氏太极拳第十九世传人陈小旺、王西安、杨松泉、陈小松等老前辈，勤学多年，深得众多师长们的真传。

　  对峨眉武术与太极有自己独到的见解，在各级专业刊物发表论文多篇数年。曾有《精武》杂志时任主编张朝阳给陈波的交流信中谈到“先生大作在本刊发表后，影响非凡，…. 希望先生百忙之中为本刊再撰佳作！我特此邀稿，希望先生能满足本刊读者之愿望！”。本文系 《精武》1995年1月刊出的论文，供读者探讨。
   
    陈氏太极拳的特点 陈氏太极拳起源于明末清 初，是河南温县陈家沟陈氏第9世陈王廷根据家传拳 术，博采诸家拳法之精华。参考《易经》，结合中医经 络学和导引吐纳之理创编的。此拳讲究意念引导动作， “以意行气，以气运身"。使内气随经络运行于人体各 部。以其刚柔相济，快慢相间，螺旋缠绕，粘沾连随， 周身一家，松活弹抖，技击性强等独有的特点，博得人 们的喜爱。

    学太极拳须有恒心 有人说：“陈氏太极拳有特别 的诀窍，不向外传，所以外人学不好。”这完全是无稽 之谈。是否能学好太极拳，除明师指点外，主要看自己 下功夫与否。陈氏1 6世陈鑫说过：“理不明延明师；路 不清访良友。理明路清而犹未能，再加终日乾乾之功， 进而不止，日久自到。’’“人言此艺别有诀，往往不肯对 人表，吾谓此艺无甚奇，自幼难以打到老，打到老年自 然悟，豁然一贯神理妙”。陈氏太极拳历代名手辈出，主 要就是因为他们几十年如一日，自幼勤学苦练的结果。 学习太极拳的人很多，病者练好，弱者练强，强者愈强， 也是由于他们长期锻炼，持之以恒的缘故。如果学而无 思，思而无恒，那最终是无法得到陈氏太极拳之奥妙 的。所以，有恒心应放在首位。

    陈氏太极拳如何练“意” 陈氏太极拳无论盘架子 还是推手，在用意方面都十分精细。在练习时，首先要 摒除杂念、神态自然，用意不用力，使内气充实。继而 再将内在的精神贯注到每个细小的外表动作之中，虚 实开合全凭意气转换，做到空松圆活、旋转自如，待体 柔气顺后，以意行气、以气运身，同时每一动作都要逐 势逐动究其攻防实战之意。发劲时心静意专、沉着松 净，才能放得远，体现出方法明确，运行合度，不多动、 妄动，无过之、无不及。拳诀所说的“神为主帅，身为 驱使”就是这个意思。此外，在练意过程中，要注意避 免三种倾向：着意、着想、执着。因为练意的诀窍在 “轻’’。而这三种倾向均是用意过重的表现。正确的应 是：若有意、若无意，勿忘勿助。用意太过便为用力。 至于意、力之间如何掌握，要多多体会。古人说：不可 用心、不可无意，用心则着想，无意则顽空，有意无意 为功夫。初学太极拳的人，很容易忽视这个“用意”的 要求，经过长期锻炼，动作熟练以后，就可意动身随， 手到劲发，意念自然地与动作密切配合。

    陈氏太极拳如何练“气” 陈氏太极拳是内外兼练的拳术。其内功主要特点在于调整呼吸，气沉丹田。通 过丹田内转发出来的气运化于四肢百骸，达于四梢，再返回丹田，来达到完整一气的。只要能气沉丹田，把四梢劲练好，何有虚而不实，头而乃虚之弊乎!所谓“气 沉丹田”的方法，是用逆腹式呼吸：吸气时小腹内收， 提肛缩肾；呼气时小腹自然放松隆起。呼吸要匀细、深 长、有力，而达到气血通融。并应与动作协调一致。其 方法是在动作熟练以后，以意识引导呼吸，使其更好地 适应劲力与动作要求，其一般规律是：盘架子时，开、 发、沉、打、伸为呼；合、蓄、提、化、屈为吸。推手时，棚捋为吸；挤按为呼：练刀、剑等器械时，与盘架子的呼吸原则一样。照此练习，无需故意用力，日久自 能得到“气沉丹田’’。但有一点须、、主意．就是练拳时，千 万不能只想气在体内如何运行．否则就会神态呆滞、横气填胸、呼吸急促，甚至还会伤气。所以拳谱中又说： “练理不练气，练气则滞，滞而不灵；练理，理直而气 壮’’。练理，就是暗指由丹田发出随经络运行体内之先 天自然之气，而不是练体内随血脉运行于全身之后天之气。因此，掌握正确的练气方法对练陈氏太极拳来说 是十分重要的。

    陈氏太极拳如何练“身” 身法是拳术的根本，本 固而枝荣。如果身法散乱·不合规矩，是很难学好太极 拳的。具体要求是：头宜正直、自然，以意徐徐上顶， 虚若顶物．但不可用力．此为虚领顶劲。二目平视，以 一手为主，眼神随身体的转动注视其手中指。嘴唇要 合。舌尖轻顶上腭：耳听身后。精神集中，使百会穴与 会阴穴上下遥遥相对，以利任、督二脉相通。因为要气 沉丹田，所以首先应保持脊柱自然直立、“沉肩坠肘"， 并同时配合“塌腰”。腰是上、下肢转动的关键。拳论 中说：“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间’’，“主宰 于腰’’、“腰为车轴’’等等，足以说明腰在太极拳中的重 要性。陈氏太极拳的内劲运转是通过腰脊带动来实现 的。腰力运用得当，可加强发力，提高发劲速度。练习 时，无论是进退或旋转，凡是由虚而实的动作，腰部都 要有意识地向下松沉，以助气的下沉。注意腰腹不可用 力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样既能增加两腿 力量，使下盘稳固、沉实，也使动作更完整、圆活。拳 论讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指’’说 明了太极拳进退的变换，发劲的根源和周身的稳定．主要在于腿部。腿部的姿势直接关系着周身姿势的正确与否。对于腿部的要求是：圆裆、开胯。这样的姿势不 但可以保证进退灵活，且对沉气也很有帮助。再则，膝 盖应微屈，与脚跟对照，不能外露，不要东倒西歪，不 然就会像房子的顶梁柱不正，房子就有倒塌之虞。脚 趾、脚跟抓稳地，这样才算是达到了“由脚而腿而腰， 总须完整一气”的太极拳身法要求。

    陈氏太极拳的“缠丝劲”缠丝劲是陈氏太极拳所 独有的。劲走缠丝，称为缠丝劲。陈氏太极拳前后左右、 上下四傍，肌肤毫毛，五脏百骸，没有抽扯之形，没有 提拨之意，没有平面、直线；没有缺陷、凹凸处，没有 断续，连绵贯串，混然一圆，全身犹如一根直的刚丝螺旋绕成的弹簧，所以发出来的劲为缠丝劲。“缠丝劲发 源于肾，处处皆有，无时不然。”衍溢于四肢之内，浸润在百骸之中，达四梢，通九窍，使内劲收敛入骨，伸 筋壮骨，通会、督，练带、冲，消化饮食，祛病延年， 皆缠丝劲之效果·其表现在上肢为旋腕转膀，于手指；下肢为旋踝转膝，达于趾端。缠丝劲分上、下，左、 右，内、外，大、小，正、倒及百般缠法，皆不外蓄气 于丹田，以意行气，达到周身内外“一动无有不动’’的 要求。不过，在教人时，却不必指出哪部分是何缠法， 不然则远于练拳之道·只需分出什么是倒缠、正缠就行 了。如像拳架中，云手是正缠劲；倒念肱是倒缠劲；丹 变左半身是正缠劲、右半身是倒缠劲……其它的缠法 在练拳时，有什么身法，便有什么缠丝劲的表现。拳谱 讲：“打太极拳须明缠丝劲。缠丝者，运中气之法门也。 不明此，即不明拳。”由此可见，缠丝劲是陈氏太极拳 的精华，学者千万不可忽视。

    陈氏太极拳的“阶段”拳论“练太极拳循序渐进， 不可躐等”明确了太极拳应由浅入深；由大圈到中圈， 再到小圈；由低级到中级，再到高级，一层一层地练习。 陈氏太极拳是根据‘‘由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及 “神明”来分段练习的。第一阶段“着熟”，就是盘架子， 是太极拳的基本功。要求身法正确，按照心静、体松、 头正、竖项、壮面、含胸、拔背、沉肩、坠肘、塌腰、 松脊、提肛、泛臀、圆档、开胯、屈膝、抓地等一系列 动作要领，通过无极站桩、太极跑步和盘架子的练习， 初步掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的运动特点。 此阶段，开始会有猛打、猛冲、猛起、猛落、猛甩，有 断劲、僵劲、顶劲、丢劲，系正常现象。事实上，不如 此则周身骨节便松不开，内气便引不动，这正是陈氏太 极拳以外形引内气的独特锻炼内劲法，是拳术入门的 必经之路。这个阶段最好能练五年的好功夫，才能为以 后打下坚实的基础。第二阶段“懂劲”，就是配合推手 练内劲，就是须练到上虚下实、外柔内刚，外如处女， 内似金刚，也就是以气摧形的方法。要求做到气不到形 不到，气到形才到，使外形与内气相结合。运动时无暇思索，不犯迟疑，不其而然，心到意随，完全出于自然。 并通过推手不断校正拳架，掌握粘、游、连、随、腾、 闪、折、空、拥、棚、挤、按、活十三字的含义和用法， 再辅以二路炮捶及刀、枪、剑、杆等器械的练习。这样 “千回万转多多演，功到熟时巧自生’’。经过数年好功 夫，此阶段才可告完。第三阶段“阶及神明’’，就是练 到天人合一，混元一气，刚柔无迹可寻的地步。纯以内 劲为统驭，在外形上使人无法捉摸，人所不知，独我自 明。拳架表现为练时愈慢，用时愈快。静如山岳，急似 闪电。姿势大方好看，美观自然。这层功夫是无穷无味、 终身练之不尽的。将来发人时“遭着何处何处击，我也 不知玄又玄’’。学到好处时，只可神会，不能言传，即 便说出来，傍人也不易领会，陈氏太极拳法到此即为登 峰造极之境。这一阶段纵然是不易练到的，但我认为： 学习陈氏太极拳，只要具有坚定的信心和顽强的毅力， ，持之以恒，扎扎实实从基本功练起，明规矩、懂呼吸， 详参劲功，循序渐进，要达到“阶及神明”的功夫是完 全可能的。 

 

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大家好! 我是上面这篇文章的作者陈波,欢迎大家与我交流太极拳.我的号码是013219705168或4008-100-100转乐山陈波(全国市话)  谢谢!

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    拳术各有其门派特点，作为内功拳的陈式太极拳，如果不懂得它的内功，并不把它着实练好，要想走出符合要求的拳式动作是不可能的。

    陈式太极拳内功的练习需循序渐进。在练功初期，切忌急于求成，盲目冒进。否则不仅不利于长功，而且还可能走火入魔，练坏身体。正确的方法是首先了解练功的规律，从静坐入手。静则心平气和，志正体直，思绪清静。练习内功就是在“静”字上悟妙旨。通过“静”以养其胆，胆足则气壮，胆不足则精神疲惫，动作散漫。况且太极拳是以柔克刚，以安祥的态度克敌制胜。所以，欲得其安，必先能定， 欲得其定，必先能静。由此可得求静之妙。

    初习静坐，意念很难集中，一闭眼就千头万绪，杂念丛生。需要一段时间的静修。

    陈式太极拳静坐的练习方法是心平气和，先把情绪安定下来．然后宽衣解带，身心放松，正身端坐， 双目微开．露一线之光，目光注视鼻尖，意守丹田，心神缠绵在小腹中：先从口中吐出一口浊气，再由鼻孔吸入清气．呼气时腹部自然松下．吸气时腹部微微吸进．如此接呼稍快、吸稍慢．呼尽吸足的节律．3 呼3吸．将腹内的浊气完全吐尽。再通过数息“从1到10，反复数之”；以收其散乱之心，即所谓“摄 心在数，使心勿乱”．当专心于数．杂念不生之时．则止勿数，任其自然。

    静坐的姿势，采用端坐或盘膝或通常坐法均无不可，但必须立身中正，虚领顶劲．周身松开，舌抵上 腭，左掌之背叠于右掌之中，贴近小腹．轻轻放在腿上。静坐时间可安排在早晨起床后及临睡时各进行一 次。如果有空闲时间，则可以随时练习，时间长短不限。坐到好处时，周身内外都非常舒适．口中舌下有 津液涌出，咽之甚甘。只是初学时，四肢很不舒眼．杂念很难克制，只要长期坚持，自然能消失。如此． 一旦元气产生，便可练习行气。行气时应身心放松，呼吸自然，意念适中。再以意引气，由丹田(肚脐 处)降至会阴，由尾闾上行，沿督脉经玉枕，绕百会，过前额、人中，再由舌接入任脉，沿心窝下行入 丹田·随呼吸升降，．周而复始。练到一定程度，任督沟通，百脉皆开，周天形成，不仅自身内气运用纯熟自如，动作敏捷灵活，发力迅猛沉实，即使对方体内之气或升或降，或前或后，也都能用手感知。即拳论所谓“人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。"

    经过以上静坐阶段的练习，身体内上下肢气脉已贯通并获初步效果。接下来，再结合太极拳的八门五 步进行训练。具体方法如下：

棚：一手五指自然松开，手臂弯屈成半弧，前臂轻轻接住对方，由下向前上方提起，成弧形平架体前，即为棚。练功时，以意引气由下丹田(会阴)起随手臂上棚而沿背后督脉上行至上丹田、(双目间玄关)发出棚劲。于拳而论，棚劲是最基本的，贯串始终。只要棚劲在，则我全身精气神皆聚，使敌无隙可乘。所以无论太极拳要求多么松柔，棚劲均不丢。

捋：两脚前后自然站立，右脚在前，左脚在后．假设对方用左臂挤我，我则用右手轻轻按住对方左 肘，左手采对方左腕，身后坐，胯内收，腰左转，左手顺缠，右手逆缠将对方引向我左后方，为捋。练功时，意守于玄关祖窍而回吸，手自然配合而捋回身前，发出捋劲。

挤：两脚前后站立，前腿侧手臂屈成弧平于胸前，后手轻按于前臂内侧和手腕处，而后，两臂匀速沿抛物线向前挤压，同时重心前移成弓步，即为挤。练功时，意移夹脊穴，以意引气，通过双肩双臂在胸 前环抱成球向对方挤出，手随之而挤出，发出挤劲，挤劲如水浪掀起而又落下，外柔内刚，有以柔克刚之 势。

按：两脚前后开立，两掌心向下置于胸前，按住对方手臂。重心逐渐前移成弓步，同时双掌由下向前方弧线推按．此为按。练功时．意移  中，以意引气，向下丹田沉降．手随之而下按。发出按劲。推劲如火性，刚中寓柔。

采：以掌指虚拢住对方的手臂，然后乘势借力由轻而重地突然向斜上方带，牵动对方使之失去重心， 即为采势：练功时．意移性宫，以意引气由性宫向肺俞而吸．并直下涌泉．发出采劲。采劲劲路不定，因 对方劲路顺而化，或引而摔之或进而击之，如风无处不入．如风能拔大树。

挒：在推手中，触觉对方已被牵动，则乘势转为发劲。如用手臂抖发劲，借助腰劲将对方挒出，称为挒势。练功时，意守丹田(肚脐处)，以意引气由丹田经两肋透双肩上达性宫而发出挒劲。挒劲如雷震炸响，有银瓶乍破水浆进出之势，其劲猛烈，为柔顺而刚发。

肘：前臂向前斜举，肘尖下垂，后臂向内旋压，边向体侧格挡，为肘势。练功时，先蓄劲，意移上丹田，以意引气，由肩井穴向涌泉沉气，当肘要向外顶击时，再以意引气，由涌泉上升经尾闾分由两肋上引经肩井、耳后高骨处到泥丸宫为止，内气随即外放，发出肘劲。肘，威力较大，但露肘易被人制，且肘较短，只能顺势而用，是柔而刚顺应。

靠：一臂屈成弧形平架于体前，随着身体重心前移，用上臂、肩或背向前外侧发力撞击，使对方失去重心，称为靠。练功时，以意引气，先蓄劲由意守于涌泉并直入地心，再回涌泉上尾闾经玉枕等周天线路而转，其气即由将向外靠击的部位发出，为靠劲。靠劲在太极八门劲中是至刚劲，所以靠劲即出刚劲则止而以至柔劲继之。

前进：如欲前进，只要意想会阴穴，眼神朝前上方看，身体便自然前进。

后退：如欲后退．只要意想祖窍穴，眼神向前下方看，身体便会自然后退。

左顾：如欲旋转前进，只要意想夹脊穴往实脚之涌泉穴上落，身体便会自然地螺旋前进。

右盼：如欲旋转后退，只要右手抬至胸前，同时左手抬起至肚脐与心窝之间，左右手手心朝下，意于膻中穴微收，眼神顺左、手食指往下看入地三尺，身体便会自然地螺旋后退。此为左虚右实，反之亦然。

中定：如欲立稳重心，只要意想命门和肚脐，立刻就会身稳如山岳。

    以上就是陈式太极拳锻炼内功的基本方法及其要领，虽然盘架子时，练不同的拳势便有其不同的气路，但只要掌握了以上内练要义的根本所在，拳架中各势均可视其所用“主劲”属于八门五步中的那一“劲"而意引内气进行练习。习者只要按上述方法及要领认真坚持，用心揣摩，日久天长不难达到陈式太极拳的至高境界。
本文来源：中国太极论坛  http://www.taijiclub.net

 

十年不出门

 

    初习陈式太极拳得通过一段时间熟练拳架，打好一定基础后，再练习推手锻炼懂劲，才可提高技击的技巧。


    陈式推手的传统方法很多，历来强调循序渐进，不能急于求成。初学者先从“顶牛筋”开始，这虽是在太极拳中的笨法，但却是必由之路。因为绕过笨法而去练巧法是很难长功的。顶牛筋的方法是两人对立于一直径约3米的圈内，均迈出左足成弓步，再各以双手抚对方腰间，运用棚、捋、挤、按去破坏对方重心，令其跌倒或退出圈外。其要点是心静、气敛、腰松、步稳。这样练习既可深刻体会拳架中上虚下实的 含义，又能将太极拳的劲别逐步运用到推手之中。第二步练习是通过“拨鼓”来练“听劲”。其方法是两人相对立，各自将左脚踏出为虚步，右脚支撑；右手粘对方左肘尖，左手推按对方右胸部。如是甲前推，乙则沉肩、松胯，右转来化解，，并借势左手前推，最好令甲旋转倒地。这关键在于一要调整好身法，做到上虚下实；二是双手轻灵合住，粘住对方，感觉对方劲路的变化，以达微感即知的地步。由此可锻炼腰、腿的松沉，掌握虚实的转换，亦能提高推手的应变能力。

    有了“顶牛筋”和“拨鼓”的基础，再练习太极拳推手能起到事半功倍之效。太极推手是根据沾连粘随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸的原则．通过两人搭手，运用棚捋挤按采肘靠的方法．发挥“引进落空”．“以柔克刚”的技巧。

    陈式推手的方法是两人相对站立．甲右足前迈置于乙左足内侧。乙退右足成左弓步，重心落于两腿之间：甲、乙双手前搭．掌心向外．高不过眉。甲棚挤，乙按捋；然后甲退、乙进．变化为乙棚挤．甲按捋：如此一进一退互相缠绕。练习时，除了应遵循与拳架一致的原则，还应做到心静气沉、胆大身灵、步实劲坚。在推手过程中要善于创造我顺人背之势，出手快而不乱，动步轻而不浮，用劲刚中有柔，刚柔相济。由于太极拳推手的化、引、拿、发，主要是依赖腰腿劲，而不仅靠两手的灵巧。初学的人往往腰腿无功，在推手中，“走”时手快腰慢．手软腰硬．结果不匾即丢，或周身毛病，被人逼出；“粘”时又往往是手硬腰软，结果被人得实或引进落空。为使腰腿更稳实有力，推手练习可蹲身下坐，使前足跟和腿肚着地，足尖朝上翘起，而身法仍保持中正不偏，如此一起一伏，长久练习，既能使下盘稳实，又能增长周身的内劲。待上述方法熟练之后，就可逐步领悟探测对方劲的动向，即所谓懂人之劲。

  《太极拳论》讲：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。拳架与推手均不例外。有了牢固的基础之后，应由熟习推手着法而逐渐进入“懂劲”阶段。按照太极拳传统的推手锻炼方法，首先是遵循沾、连、粘、随的原则，熟悉着法并用听劲来作为懂劲的入门。听劲，须将自身的呆力、僵劲扔掉，腰腿放松，静心以敛气凝神去“听”劲的动向。能听，然后能懂。反之，如练习时心绪散乱，肌筋僵硬．反应迟钝，那便会听而不知；不知，则化、引、拿、发全失章法，也就谈不上“懂劲”了。故懂劲门非常之难，非由明师口授和自己努力研悟不可。在未懂劲之前，由于不得要领，全身关节肌筋僵硬，推手时很容易产生顶、匾、丢、抗等弊病。只有掌握了粘、游、连、随、腾、闪、折、空、棚、捋、挤、按、活十三字的含义和用法，运动时心到意随，完全出于自然，才可谓真正“懂劲”了。推手到懂劲阶段，便能在虚实上做到上下相随，进攻退化就能舍已从人和圆转自如；从人而仍主宰在我，不失我之中正不偏，也就能制人而不受制于人。再往后可信手而应．达到推手的最高功夫——“神明”阶段。到此阶段，运动时忽隐忽现，似有实无，似无实有。功夫纯者，能随人的劲力动向，粘走 丝毫不差，意在人先。人不知我，我独知人。发人时“遭着何处何处击，我也不知玄又玄”。这也就是陈 式推手由沾连粘随到达懂劲阶段．进而达到触处成圆，能化能发的“神明”境界。

    以上是陈式推手的几种最基本的练法及原则。除此之外．陈式推手还有很多的要领．而且各有各的妙用，但都是在上述方法和原则的基础上演变出来的，要完全掌握，唯有进行刻苦的锻炼．虽不能一蹴而就，但也不是不可企及的。练功犹如登山．只要专心致志，默识揣摩，坚持不懈，任何人都能逐步攀上一个又一个的高峰。

    附：推手要决中，有十三字须牢记心中．兹将、十三字之含义，解于后，供参考。
    粘：就是推手时不即不离，如胶似漆地与对方粘到一处，将对方吸住为我所制。
    遊：指在运动中，不要有断续、凹凸处。要求是 用意不用力，劲断意不断。
    连：指推手时自始至终要连贯，不要有停留之处。把自己的劲与对方的劲有意识地连接起来．借此 掌握并控制对方。
    随：推手时周身相随，圆转自如，要有缠绵之意。不论对方如何运动，我始终舍已从人随应对方，不给对方拄拐棍。
    腾：凡是由下往上起者皆为腾。如踢二起、金鸡独立等式，均含腾挪之义。
闪：凡是由上往下者皆为闪。如闪通背，含闪战之意。
    棚：打回劲就是拆在推手中把对方引进落空，对方失重，急速抽回，莱乘此时打对方的回劲。如埋头 扫雪、白马卧栏等式。
    空：是在推手时，用引进落空之法．使敌落空，乘虚而击。这也是拳内的变化。
    抑：是指周身的劲练到混然一圆，没有平面。好象人踏到篮球上不易站立一样。
    捋：用顺劲者皆为捋。如顺手牵羊法。
    挤：是用靠之法。靠分左肋靠、右肋靠、迎面 靠、十字靠、背折靠，都是用靠打人之法。
    按：推手时用双手推人。如双推手、抱头推山等式。
    活：是指与人交手时，要随机应变，灵活运用推手的技巧

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心得不少哦

叮咚

不知陈老师目前情况如何，大家很挂记你啊。

jkfwes

学习了。