【太极战“疫”】优太极创始人陈佳老师教你宅家太极全攻略

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见字如面，望你我一切安好。

春节至今，举国上下齐心抗击新型冠状病毒肺炎。战"疫"过程中，大家宅家的时间越来越长。长期呆在家中，如果没有良好的作息习惯，长时间看手机或电脑、缺乏运动、作息紊乱等都会导致人体免疫机能下降，非常不利于身心健康。因此，适度的运动显得非常重要。

钟南山院士曾指出太极拳是传统肺康复锻炼合适的替代方法，甚至可能获得更好的远期收益。习练太极拳除了能够锻炼腿部力量、增强下肢肌力、提高身体平衡能力，还有助于调整呼吸、提高人体新陈代谢，具有缓解慢阻肺气促困扰等效果。

优太极创始人、陈氏太极拳第二十世传人陈佳老师，在此期间编排了一套完整的适合于大众宅家修习的太极训练功法，适用于零基础习练者及有一定太极拳基础的爱好者们，每天半小时，帮助大家在家"太极战疫"，强身健体。

我们今天的"太极战疫"第一课训练内容是：金鸡独立势，点击视频观看完整的讲解与示范：

金鸡独立是陈氏太极拳的一个经典招式，零基础的同学们可以跟随上面的视频内容一起来练习。

当我们认真做这个动作时，为了保持身体平衡，思想精力必须高度集中，将注意力放到支撑腿上，不然一心二用就要摔了。

同时，还要注意支撑腿的五个脚趾都要下意识抓住地面，引导身体血液到脚部，加速血液循环，这不但能锻炼我们的大脑，还能加强小腿肌肉。因为小腿肌肉是处于身体的末端，可以帮助血管收缩，使血液更好回流，对心血管系统也是大有裨益。

金鸡独立的学习步骤如下：

1、看视频，边学边练习动作内容（5分钟）

2、金鸡独立左、右腿各一分钟，两腿交替习练，每天五组（10分钟）

3、金鸡独立完整套路两腿交替习练（定式坚持10秒钟再换腿，两腿不断交替进行）20次（10分钟）

4、闭眼单腿站立，两腿交替习练30秒，每天五组（5分钟）

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据英国《每日邮报》报道，英国医学研究委员会研究发现，那些闭眼单腿站立平均只能撑两秒或更少的人，在接下来的13年里，死亡的可能性要比那些能保持10秒及以上的人高出3倍！用中医的话讲，身体生病的原因是阴阳失调出现了不平衡，五脏六腑的平衡关系被打破了。那么，身体的平衡如果出现问题，我们也将很容易理解了，只不过现在被国外用大数据表现了出来。

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金鸡独立，闭眼单腿站立，你能撑多久？

疫情隔离在家的每一天

其实都是我们修炼自我的过程

无论身体、思想还是我们的心理状态

俗语云："拳打卧牛之地"。我们为太极拳学习者总结的这套宅家太极功法，包含每个动作的习练时长、习练步骤、图文与视频讲解该动作需注意的问题等。

初习阶段建议每天坚持习练单势三十分钟，之后再做下面的完整训练，逐步加强至一小时以上。

有太极拳基础的同学们还可以加大难度，完成下面的每日太极进阶挑战哦！看看你能坚持多少天呢？

每日太极训练内容和时间分配如下：

• 预热阶段：15分钟
  
  

1、每天正压腿、侧压腿各5分钟，总计10分钟

2、正踢腿、外摆腿各20次，总计5分钟

• 第一章：太极热身：15分钟
  
  

1、摇头摆尾顺、逆时针方向各1分钟，总计2分钟

2、左顾右盼正、反方向各1分钟，总计2分钟

3、弓步正压腿，两腿各2分钟，总计4分钟

4、仆步压腿，两腿各1分半钟，总计3分钟

5、金鸡独立，两腿各1分钟，总计2分钟

6、抱球归田，调整呼吸，两腿各一分钟，总计2分钟

• 第二章：太极桩功（15分钟）
  
  

1、靠墙桩，五组，每组1分钟，总计5分钟

2、无极桩，10分钟

• 第三章：太极缠丝功（10分钟）
• 第四章：收功放松（5分钟）
  
  

在家中修习太极，我们的训练目标及检测方法总结如下：

下盘力量：靠墙桩1分钟（初级）、3分钟及以上（进阶），无极桩10分钟（初级）、45分钟及以上（进阶）

身体平衡性：金鸡独立每条腿各1分钟（初级）、3分钟及以上或闭眼坚持1分钟以上（进阶）

身体柔韧性：踢腿100次（初级）、踢腿800次（进阶）

身体协调性：缠丝功10分钟（初级）、缠丝功30分钟（进阶）

身体综合素质：生活太极九势（初级）、陈氏太极拳老架一路七十五势每天连续三遍以上75-90分钟（进阶）

注：

初级代表完成20课时以内课程内容的太极拳习练者学习目标

进阶代表完成100课时以上课程内容的太极拳习练者学习目标

欢迎大家留言你的宅家太极心得，或者每日太极打卡情况，让我们在这个特殊时刻一起用太极拳武装我们的身体与头脑，共度难关！

待到春暖花开日，我们共聚拳馆，同习太极！

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