对于孙式太极拳的训练方法，可能有人说，按照太极拳的规矩把套路打
下去就是了，还要什么么训练方法?此话有一定道理，因为太极拳的“九要”
已经规范了身体动作，若真能做到，太极拳也就有相当水平了。如果只想把
太极拳当作健身术来练，到了这个水平也足够了。但若想层层进步，不仅健
身，而且作为武术，作为修道来学习，那么仅会一遍一遍地打套路是远远不
够的。可以说，打套路，或日盘架，只是入门而已，说得不好听些，只会打
套路的人肯定连套路也打不好，因为他不了解动作的内涵，不了解动作的来
龙去脉。不了解动作的使用和变化，就肯定找不到做该动作的最佳感觉。天
下武术至少有几百种，都有各自独特的训练方法，这些训练方法的产生，就
是为了帮助练习者尽快找到感觉，少走弯路，早出功夫。
孙式太极拳也具有自己独特的训练方法，主要有桩法，步法，手法等基
本功训练方法，以及如何在盘架和推手中找劲儿的训练法。
基本桩法
练太极拳也要站桩，这是确定无疑的，俗话说“练拳不站桩，纯粹是瞎
忙”。有人认为，太极拳已经是极为缓慢的动作了，在松沉的状态下，肌肉
骨骼的负担已经比较大了，站不站桩区别不大。其实不然，其中还是有区别
的，动作中体会的主要是稳定与协调，重心的移动，手脚的配合等。而在站
桩时主要体会的是周身一体、内外相合的感觉，由于在站桩时不需要动，所
以人才有足够的时间去检查：自己从头到脚的姿势是否正确(九要是否做到，
三害是否屏除)，自己的意念是否到位(周身上下前后左右是否用意念引领，
处于圆满的平衡状态)，自己的气息是否顺畅(呼吸吞吐是否与动作的开合伸
缩达成了有机的默契)。
桩是一定要站的，关键是怎么站?
首先要站无极式。
无极式如平地立杆，头顶天，收重心于两脚跟间，足跟蹬地，如木桩人
地，所有要求一如九要，主要训练一轴到底和周身一体的感觉。
其次便是站三体式。三体式是形意拳的桩法，是个很好的桩形，但是练
太极拳却用形意拳的桩法，是否有些不妥?难道太极拳本身就没有好的桩可站
么?非也。如前所述，孙式太极拳是三拳合一，是以形意拳为骨架的，融合有
大量形意拳的内容，所以用形意拳的三体式作为基本桩法，是顺理成章的。
三体式的站法，在孙剑云先生的书中，以及在孙老先生的《形意拳学》中都
有详细的说明，本文不再赘述，惟关于两手的手形有必要多说一些。在孙剑
云先生的书中，所描述的三体式两手的手心是向下的，即除大指外其余四指
是指向前方的，这是孙禄堂老先生早年的式子。在孙老晚年的书中，就已经
改为塌腕，手掌直立，四指上指(后手也如此)。后者已经传了近百年，是已
经定型的姿势，与原来的姿势比，它的好处是“筋长力大”，手上贯的劲要
足得多，而且与形意拳、太极拳中的手形动作相同，所以学者在站桩时还应
以新式为准。至于孙剑云先生为什么在自己的书中用老式而不用新式，现在
无法推测，也可能她觉得老式更平和些，更有利于放松吧。
另外，作为辅助，把太极拳中的几个动作拿出来作为桩步来站，也是大
有好处的。如：手挥琵琶式、开合、单鞭等，都可以用来站桩。姿势不同，
内中的感觉也不同。如：手挥琵琶式，两手如抱球 状，力求圆满，前手不
如三体式劲大，但后手要饱满些，两手主要体掤劲。再如开合，两手做开合
之势，腿正常弯曲，脚不可并得太拢，此式与一般的养身桩只在手形上有差
别，不是手心向内，而是如捧球状。再有就是单鞭，手横向伸开至极处，站
起来非常舒服，手臂长劲也很显著。
那么站桩的要领是什么?怎么站才出功夫快?
第一，站桩不可太低，不可硬挺，不可努气。太低则坚持不了多少时间，
还没等找到感觉，腿已经站不住了。因为我们站桩不仅是为了增加腿部的力
量，如果简单地理解为增加腿部力量，那我们就不如去扛着杠铃做下蹲训练
了。有一种说法，认为站桩站到腿已经很累时仍要尽力坚持，“越感吃力，
心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲”，认为“吃
力时维持心静、形松、面目安详，是练通此桩之关键”。对此笔者不敢苟同，
因为这根本就是做不到的，只是理论上可行的，我们只能要求尽可能多坚持
一会儿，而不能要求站不住了还得站，也无法要求本已累得腿直打哆嗦时还
能保持心静，更无从做到形松，勉强忍耐吃力只能是努气，正犯了太极拳之
大忌。要求松、静并不错，但那只能是练成后的结果，我们不能用最终的目
标来要求中问过程，就像不能用跑的标准来要求一个刚会走的孩子。笔者主
张站三体式宁高勿低，就是为了避免练功走偏犯努气的毛病。
第二，站桩要追求整体效果，而不能片面追求腿部的力量。我们站桩首
先是为了解决全身各个部分的协调问题，即周身一体的“整”的问题。在练
拳时必须做到一动无不动，上下相随，内外相连，其中的关键在腰，腰就像
发动机的主轴，一切的力都是从这里传送出去的。而在练拳时，腰部动作和
平时是不一样的，练拳时对腰的要求是“塌”，这个要求在平时走路中是体
现不出来的(倒是与骑自行车时的感觉有几分像)，就要在站桩里注意去体会。
另外就是手的感觉，站桩时间短了就体会不到手的分量，往往是腿已经坚持
不住了，而手还没有累的感觉，造成上下不协调，不能同时长进。所以姿势
宜高些，以胳膊和腿同时感到累为最适宜。在站的时候意念要不断地在周身
循环引领，从头到脚，看是否合乎九要，是否克服了三害，是否神气贯得充
足，各个关节是否松开，是否节节贯串，筋是否抻开了，等等。总之，意念
不可专注于某一处，要周身循环，只有意念循环了，气才能循环，意念停滞
在某处，气也就停滞在某处，正好犯了“气不可逆，气逆则滞”的毛病。
第三，要用脑子站桩，不能傻站。太极拳本身就是精神体操，意念第一，
在练套路时，意念主要是集中在动作的贯穿连接上，在举手投足的路线规矩
和配合上，没有余暇去体会更多的东西。在站桩时，不动，可以有充分的时
间去找劲儿，去试力。什么叫找劲儿?首先，往那里一站，手伸出去了，六
个方向都有没有劲儿?即手掌向前推，立掌手背向后挂，塌腕坠肘向下，食指
上挑，小臂外翻向外撑和虎口张开拇指向里合的前后、上下、左右六个方向
的劲儿。用意念去找，不可用拙力。然后就是找顺劲儿，运用意念去寻找自
己发力的感觉，我要做什么动作，我的发力点在什么地方，我足跟蹬，力是
如何传导到手掌上的，虽然手脚都没有动，但思想是在不停地动。再有就是
找逆劲儿，寻找身体内部各个方向上的逆向合力，或称对称平衡力，前手用
多大劲儿向前，后手就要用多大劲儿去平衡。三者综合起来也就是我们所常
说的内劲儿。内劲儿是靠意念去修为的，是化去虚浮僵硬之后自然而然地生
长出来的。
第四，初学者最好将站桩与练拳结合，每天站一会儿桩，也练几趟拳。
按从前的规矩，至少要站三个月桩才能开步练拳，像我们都站了一年以上，
但现在这样教法是行不通的，且不说能有多少人有耐心坚持下去，就是有人
能，也容易出偏差，因为从前我们练拳时是整天泡在老师那里，就在眼皮底
下，有点什么毛病马上就能发现指出，而现在的学生没有那么多时间，只能
是学了一点回去后自己练，老师不能总盯着把关，站桩时间长了容易努气，
得不到及时纠正，容易成病，而且这种毛病和拳上的毛病还不大一样，外形
上的病好办，内里的病难发觉，难纠正。所以如果站桩与练拳结合起来，可
以消化瘀气，免生不通之疾。同时，这样也可以提高学者的兴趣，不至枯燥。
到了一段时间后，就可以把站桩、练拳和推手结合起来，同时进行，在推手
中可以发现问题，而要求其在站桩中弥补。有经验的人都知道，拳上的毛病
十之八九在桩中可以纠正，站桩是增长功夫最快的途径。
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基本步法
站桩有了一定基础后，就要开步练拳。孙式拳因为是活步的，所以要专
门练习一下进退的步法，掌握最基本的移动重心的方法，这样在后面的套路
练习中才不会顾此失彼，手足无措。
首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚
掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心，也就是“足踏涌泉穴”。这在站桩
的时候就要时刻注意，不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上，重心在后
跟最大的害处是导致脚趾抓不住地，减弱了向前的蹬力，容易被人向后掀起
重心。同样，当前脚是重心脚时，重心也不可前移至前脚掌，这样容易被人
向前拉动，也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚，只要是重心脚，
切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是，先坐满在脚跟上，然后脚趾适当
抓地，把重心抓到涌泉穴上。换句话说，实际支撑力当然主要在后脚跟上，
而意念则要在涌泉穴上。
有了以上的认识，就可以进一步探讨进退的步法。
看前进时的重心是如何移动的，也就是步子是如何迈的。拳中的行进和
平常走路是有差别的，平常走路有起伏，而且重心是随着向前迈步的脚起伏，
这在拳术中被称为“跳井”。在拳中行进迈步要求平稳而有力，平稳就是身
体不能有忽高忽低的起伏，可以有上起或下锉之意，但不可有形；有力就是
如有重物加身，或推、或拖、或负，或者有如在水中行走，向前迈步有阻力，
如不用力蹬则无法移动。具体来讲，向前迈步时，脚要尽可能擦着地面出，
但不可绷着脚面向前，而是要脚跟向下蹬住劲，脚尖略向上钩着些，此时后
脚的重心不可移动，仍在涌泉穴上，待前脚跟一落地，后脚开始发力，重心
前移，从涌泉穴移到脚掌，此时后腿不可有往下坐的感觉，而是向下跪(犹
如清朝单腿下跪打千)，这样向前蹬的力量整。随着后脚蹬，身体重心逐渐
前移，前脚掌逐次落下，如圆轴滚动落下，而后脚同时从脚跟逐次抬起，两
者是同步的，待前脚掌完全落下，身体的重心也到了前脚的涌泉穴时，后脚
也恰好蹬完，此时须前脚用力向后拔劲，腰和两胯都要尽力抽住劲，把身体
继续拉到前面的脚上，而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢，或继续向前迈，
或跟在前脚之后停住，视动作而定。总之，不论动作的快慢，不论步子的大
小，都要把重心控制在自己的脚下，使之在自己的两脚间滚动，不使自己失
重。此式的难点在于蹬和跟的时机，蹬的过了，跟的晚了，变成弓箭步；后
腿过于直，则跟步变成拖步；而跟的早了，蹬劲没有完全发出，变成了跳。
实践上看，前者较为普遍，克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得
恰到好处，天衣无缝。此种步法可称之为“前滚后拔”，与孙式八卦的“蹬
泥步”完全一致。
后退步亦然。向后迈出后退脚时，前脚稳住重心不可动，后脚脚尖先落
地，然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟，并开始发力后蹬，后脚逐次由脚尖
到脚掌到脚跟下落，而同时前脚则逐次抬起，待身体重心到达后脚涌泉穴时，
不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上)，这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦
着地撤回，脚尖仍不可绷着，也不可用力钩着，总要自然为好。重心仍如前
进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度，落到了脚跟
上，使得身体犹如坐在凳子上，前脚全虚，便是所谓“过犹不及”之病。实
际应用中，后脚一落实，重心便死死地钉在涌泉穴上，即使对方有再大的力
量过来，我的防线也不能再撤，而是要靠身体其它的动作去化解。
此种前进后退的步法，和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时，无
论多大的步子，总要等前脚落地后，后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外)，
而不可两脚同时离地使重心悬空失重。形意拳的许多步子都要求前腿用力向
后拔劲，典型的如劈拳：起钻之式，前手钻出时，前脚垫步，为“起如挑担”，
此时后脚前蹬，而前脚后蹬，方有上起之意；落翻之式，后脚继续蹬劲，等
重心一旦到了前脚涌泉穴上，前脚开始向后抽拔，后脚向前脚跟步。这与太
极拳的要领是完全一致的。八卦掌更是如此，每走一步，都有后脚蹬与
前脚抽的同时用力，这一点是和平常走路不同的。八卦要“行若膛泥”，就
是走起来腿上要有阻力，如在水中行走，或如推拖有轮之重物，脚下若不抓
地用力，就走不动，虽用力，却又从容而平稳，如船行水上。把太极拳前进
的步子连续做下去，即与八卦掌相同。
横向移动时(如云手)，两脚的动作与前后相同，也是在地上滚动而行，
只是把前后滚变为左右滚。 (待续)
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