祛病延年二十式分解动作之十

                                                 十九、四面摆莲(四面摆踢)
[预备]
 
    两脚并立，两手叉腰，拇指在后。

[动作]

    1,先将左腿大腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，脚尖伸直，脚面蹦紧。

    2,左脚落地，右腿提起，右脚向前踢出(图二十七)。

    3,右脚落地，左脚后踢，脚跟以触及臀部为度。

    4,左脚落地，右脚后踢(图二十八)。

    5,右脚落地，左脚向里横踢，似踢毽子一样(图二十九)。

    6,左脚落地，右脚向里横踢。

    7,右脚落地，左腿抬起，左脚向外横踢，亦似踢毽子一样(图三十)。

    8,左脚落地，右脚向外横踢。以上八式分四组进行练习，即先做1、2，重复八次后再练3、4，然后再练5、6，最后练7、8。向前、向里、向外踢腿，均以踢平为度。踢起时吸气，落下时呼气。踢腿不必过分用力，上身挺直，眼看前方，不要低头。

[作用]

    四面摆莲是以练髋、膝、踝关节为主的动作，有防治足膝痿软、骨质增生、屈伸僵硬，行走乏力等作用。还可辅助治疗髋、膝、踝关节筋骨酸痛、风湿及损伤后遗症。一般腿部骨折损伤经过石膏等方法固定后，可做这些动作以恢复下肢功能。四面摆莲对发展大腿肌、小腿肌、踝关节力量有独特的作用。内脏下垂者可选行者下坐配合幼鸟受食、大鹏压嗉、风摆荷叶等动作进行锻炼。常练腿功对老年人有防治腿力衰退、步履沉重及抵抗衰老的作用。

                                              二十、仙踪徘徊(虚实换步)

[预备]

    立正，两手叉腰。

[动作]

    1,左脚向前一步，脚跟先落地(同三十一)。

    2,右脚再进一步，重心移向右脚，左脚脚跟提起(图三十二)。

    3,右脚后退一步，脚尖先落地，重心移向右脚跟，左脚脚尖提起，脚跟着地(图三十三)。

    4,左脚脚尖落地，右脚前进一步，左脚再前进一步，脚尖落地(图三十四)。

    5.左脚后退一步，脚尖先落地，重心移向左脚，右脚尖提起(图三十五)。每上一步或退一步时呼吸一次，上身挺直，眼看前方或前下方。脚尖脚跟提起时都必须尽可能向上，使小腿肌、跟腱蹦紧。

[作用]

    仙踪徘徊——能舒展小腿、足、踝等肌肉、肌腱，使步履轻健，还能防治小腿麻木酸痛、痿软乏力。本式在饭后单独练习时可起到饭后百步走的作用，对坐着工作的人尤其相宜。也可作为练功后的整理动作。