祛病延年二十式分解动作之六

十一、掌插华山

[预备]

    两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

[动作]

    身体向左转，成左弓步，右脚跟着地，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰问；右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌。手向外插出的动作稍用力伸展，使臀部筋膜得到牵伸(图十六)。两侧交替做。

[作用]
   
    掌插华山属于腰背功，是练腰背肌，防治腰腿痛为主的。配合“白马分鬃”等动作可治疗腰扭伤及某些职业病劳损，如因长时间弯腰屈背操作而引起的腰背酸痛、腰腿痛等。祖国医学认为腰是肾所在的地方，腰背是身体大关节，又是脉络经穴汇集的部位，腰痛十分之八九是属于虚症，所以腰背功的锻炼，除能加强肌肉韧带等软组织，防治脊椎吧大等退行性变化和软组织劳损等引起的腰痛外，还有固肾、健腰、养精、止虚汗、治遗精及流通气血的作用。掌插华山对减轻大腿后部疼痛及坐骨神经痛很有效。

十二、白马分鬃

[预备]

    两脚开立，两手交叉于腹前。

[动作]

    1.上体向前屈，眼看两手(图十七)，然后上体抬起，两手举至头顶上端交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，身体挺直(图十八)。

    2,两臂向两侧分开，恢复成预备姿势。眼睛一次看左手，一次看右手。上举时吸气，下垂时呼气。

[作用]
   
    白马分鬃属于腰背功，对锻炼腹肌、腰背肌很有效，且对肩关节也有良好作用。前者是肩带的环转运动，后者是肩部的外展、内旋活动，都能增强腰背肩臂以及臀部肌肉力量，防治这些部位软组织劳损酸痛。做动作时配合好呼吸，还能提高呼吸器官的功能。