耐寒锻炼 挑战冬天

步入冬季，日渐寒冷，身边的“病号”似乎多了起来。虽然，人的耐寒能力有限，体质不同的人对寒冷刺激的反应也有差别，但通过锻炼可提高对寒冷的耐受性，达到抗病强身的目的。

　　陈长水

　　步入冬季，身边的“病号”似乎多了起来。

　　众所周知，人体有一套完善的体温调节系统，但是，如果气温稍有改变就添加衣服来保暖，就制造了一种恒温环境，长期的恒温环境使人的冷热适应能力下降，难以抵挡致病细菌的挑战，容易生病。

　　我们都听说过“春捂秋冻”，其实，除了年老体弱、慢性病以及体温调节功能差的人，对多数人来说，“秋冻”之说还是符合健身养生的科学道理的。人的耐寒能力虽然有限，体质不同的人对寒冷刺激的反应也有差别，但通过锻炼可以提高寒冷的耐受性。

　　耐寒要循序渐进

　　耐寒锻炼要遵循科学健身的原则，循序渐进、持之以恒、量力而行，提早进行耐寒锻炼能给身体提供足够长的适应过程。

　　以最为典型的耐寒锻炼——冬泳和冷水浴为例。秋天气温、水温与人体体温比较接近，冷水对人体的刺激小，如果此时开始冬泳或冷水浴锻炼最为适宜。始于秋季的冬泳或冷水浴，只要持之以恒，对提高冬季人体适应寒冷的能力及预防感冒等疾病大有裨益。

　　所谓冷水浴，就是用5—20度的冷水洗澡，保健作用十分明显。首先，可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清醒。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、便秘等疾病有一定的辅助治疗作用。

　　冷水浴的循序渐进还应包括：洗浴部位由局部到全身、水温由高渐低，洗浴时间由短渐长。冷水浴可分为脸头浴、足浴、擦身、冲洗、浸浴和天然水浴等，可练单项，也可按以上顺序。浴后用毛巾擦干、擦热。

　　有氧运动正当时

　　除了冬泳和冷水浴，耐寒锻炼的方式还有很多。比如冷水擦身、冷水洗脸、冷天穿单衣进行体育锻炼、少穿或穿短衣裤到户外进行冷空气浴等。

　　当然，也可以在户外从事一些有氧耐力锻炼，如慢跑和爬山。慢跑是一项理想的冬季锻炼项目，能增强血液循环，改善心脏功能，促进对脑的血液和氧气供应。跑步还能有效刺激代谢，增强能量消耗，有助于减肥与健美。跑步还可大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症的发生率，能降低胆固醇，防止或缓解动脉硬化、心肺功能衰退等。

　　慢跑的过程，实际上也是在享受“空气浴”。如果人们经常处在潮湿的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病人，都应到户外多活动，多呼吸新鲜空气。

　　冬日登山，也具有耐寒锻炼的作用，有利于增加肺活量，增强血液循环，增加脑血流量，小便酸度上升，以利于排出更多的废物，对人体生理机能有特殊的益处。爬山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压较低，能促进人的生理功能发生许多变化，能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。山上温度一般较山下低，温度变化较快，这对人体健康是有益的，可使人的体温调节机能不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

　　对于年老体弱者，不可一味强调耐寒，最好避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服适应空气温度的变化。高血压、冠心病等患者，要量力而行。

　　除了登山和慢跑，耐寒运动还可以选择打太极拳、定量步行、越野跑、骑自行车、打网球、气功等。无论哪种锻炼方式，关键都在于坚持和合理。

　　耐寒锻炼注意啥

　　合理的耐寒锻炼对人体的健康大有益处，一是有助于改善大脑皮层对体温调节的功能，更准确地调节身体的产热和散热过程，以保持体温平衡；二是通过耐寒锻炼后，人体的骨骼肌产热量会明显增加，新陈代谢过程加快，增强身体对寒冷的耐寒能力；三可明显改善呼吸系统的功能，促使呼吸道对冷空气刺激的适应，从而提高呼吸道和肺部的耐寒能力；四是有助于增加血液循环，提高血管弹性。此外，耐寒锻炼还能改善和提高人体免疫功能，提高神经系统的调节能力。

　　那么，合理进行耐寒锻炼要注意些什么呢？

　　首先要注意衣着，防止感冒。冬季气温较低，锻炼出汗较多时稍不注意就有受凉感冒的危险，最好是马上洗澡或者换衣服，保持干爽的状态；其次，锻炼前要做好准备活动，因为在气温较低的季节，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起膝关节、踝关节拉伤，韧带损伤。第三，锻炼不能急功近利。肌体、皮肤、肌肉的耐寒能力是日积月累的结果，运动量应由小到大，循序渐进。耐寒锻炼最好安排在清晨的户外，冬天晚上或饭后1小时内不宜进行。