世界卫生组织曾经提出健康的五个标准，就是吃得快， 便得快， 睡得快， 说得快， 走得快。“睡得快”列健康五个标准的第三位。以我看，练武术的朋友，因为体力消耗大，想取得睡眠的更大效果，就更需要讲究在单位睡眠时间里取得更快更高的效果。 古代长寿大诗人白居易曾有一句诗“一觉闲眠百病消”。句中的 “闲眠”与“百病消”有因果关系。首先有闲眠，才有“百病消”。如果没有闲眠的心情，也没有闲眠的条件，他若无法闲眠，自然也不会“百病消”了 。关于睡眠的重要性，无用非议。所以有人认为充足的睡眠，是健康的要件之一。因为健康的根基，就在充足的睡眠。 笔者 1977年曾经在上海市盧灣區衛生學校給中医班和护士班教中医古文和哲学，那时候我也是穿医生的工作服（白大褂）上班的。因有老同学分配在上海中医学院教授中医古文，于是有一个阶段整天泡在上海中医学院古籍资料室,查阅和摘录过大量中国历史上原版古籍养生书籍（其中大都是线装书）。在古籍养生书中曾经读到过两句古诗：”华山处士如容见,不觅仙方觅睡方”, 写诗的人说如果有机会遇到道行高超的“华山处士”,首先寻觅的并非“仙方”，而是“睡方”,可见他心目中“睡方”何等重要。 人生睡眠占去约三分之一生命，如果睡眠不得法,非但不能百病消，而且可能赢百病，例如噩梦连绵，梦中惊醒，断断续续，胡话不断，或者辗转反侧，长夜不寐，或者双腿麻木，腹部受凉…。足够的高质量的睡眠不仅可降低肥胖症、糖尿病、心脏病和情绪紊乱症危险，而且可以在病后痊愈更快。相反，如果每晚睡眠不足 5 小时，会大大增加早亡危险。而外伤病人如果卧床长时间不翻身，还容易患褥疮。褥疮是一种压力性溃疡，它就由于患者局部组织长期受压，影响血液循环，导致局部皮肤和皮下组织发生持续缺血、缺氧、营养不良而致组织溃烂坏死。 我作为80老人，几十年来，陆续在国内外，亞欧美澳洲，包括在《中国道教》《上海道教》《江苏道教》等道教刊物和其它报刊杂志，例如《大众医学》《中学科技》）和《世界日报》，发表过数十篇关于养生的文章。本文单就如何才能确保优质睡眠，把我从古代或当代“华山处士”们那里采集而且经过自己的长期实践检验的“睡方”公之于众，本篇主要谈晚上的“睡方”。至于午睡，每周午睡至少3次。据《内科医学档案》上的大型研究表明，午睡可以降低人们死于冠心病的几率。每周至少在中午休息3次、每次小睡20分钟～30分钟的人，比完全不午睡的人死于冠心病的几率低37%。午睡有益长寿。有一项涉及2.4万参试者的研究发现，经常午睡可使心脏病死亡危险降低37%。 欲睡眠先睡心 “睡眠”与“睡心”的关系是因果关系。如果人不能先“睡心”，自然也不能进入“睡眠”。明代书画家董其昌提出：“先睡心，后睡眠。睡心是止法，睡眠是观法。”有“睡心”，才有睡眠。也有一种说法“先睡心，后睡眼。睡心是止法，睡眼是观法。”有时候，大脑太兴奋，闭了眼也没用，翻来覆去就是睡不着。说明必须先有睡心，才会出现睡着。 “睡心”包括，白天要有适当的体育运动，包括打太极拳，“睡眠”前保持“三少”——言少事少食少。“睡眠”前四五小时内不要喝咖啡或浓茶，少喝含酒精多的令人兴奋的饮料。 临睡前洗个澡，洗好澡补充些开水（一般指温开水）。临睡泡个热水脚，同样稍喝些水。 睡前半小时不要看容易引起亢奋激动的书籍或电影,但可以看些虽然枯燥却需要记忆的书，也可以写些东西。睡下后就不要再总结一天得失和寻找明天对策,头靠枕头后就停止思考问题。别把睡觉当任务,尤其别把睡觉当苦差使,应当把它当一种美好享受，保持愉快满足喜悦的心情，来享受人生。毕竟一天辛苦下来，是得好好享受一番了，尤其要解除焦虑。“君子（绝对）不立危墙之下”, “危墙之下”的睡眠容易引起噩梦。参与赌博就常常噩梦连绵。如何能闲眠?必须解除精神压力,决不参加赌局。关于睡眠的定义,一般认为，就是“动物（包括人类你我他）停止对外界产生反应的那段时间”。如果人处于焦虑气氛里，怎能悠闲起来？如何能停止对外界反应？如何能安睡？更如何能酣眠？ 睡眠的环境安排 如何达到优质的睡眠？睡眠的环境安排应该是： 光线：柔和昏暗。 色彩：暗淡，轻柔，安详。 温度：人体最舒适的温度为21-24度。大热天我们老人如果开空调一般适宜27度左右。如果室内温在27度以下，就不需要开空调。 盖的被：根据天气变化增减变换。单被，毛毯，棉被，根据天气预报尤其是房间实际温度确定增减变换，也应该是辨证施治吧。 通风安排：同样要根据天气变化决定门窗如何开和开启大小。尤其在天气急剧变化时，要根据实际温度的升降调整。 枕：根据天气变化决定采用什么枕，例如棉枕，竹枕。垫棉枕可以是毛巾，也可以是草席。虽然有“高枕无忧”的俗语，但也并非越高越好，大致17公分厚度。如果你已经完全适应某种厚度，也不必改变它。 床上的垫被：根据天气变化和需要确定。床上垫被采用什么？草席？竹席？棉被？席梦思？笔者在上海已经习惯睡木板床，到澳洲后多年虽睡席梦思也很香，但回上海后还是喜欢睡我的木板床。 床顶：不要吊挂例如风扇吊灯等重物，以免睡在风扇吊灯下的人提心吊胆。 如果你睡相不大好的话：床的两边用枕或者靠背椅子挡住，做好安全防范。 睡觉时，关掉家电，例如关掉手机和电脑，并且要与家电保持安全距离。不要认为把手机放在枕下过夜是寻常小事。 睡眠的时间安排 “生年不满百，常怀千年忧；昼短苦夜长，何不秉烛游？”《古诗十九首》里的这几句，告诉我们历来生年满百的人极少，活百岁也不过三万六千天，昼短夜长，有些人就常怀千年忧，秉烛夜游，让已经短促的生命加速消耗。其实，生年能满百的人终究是少数。有人喜欢开夜车，喜欢看连续的长篇连续电视剧或者写东西熬到深更半夜。从长远看，这些都对身体十分不利。 退休老人一般晚上9：30开始作睡眠准备工作，不要超过１０点。最晚不得超过１１点。从11点（子时）到凌晨1点（午时），是非常重要的睡眠时段，绝对别轻易放过。2011年我曾在《上海道教》第三期发表《百岁老人的养生观》，我多次访问过现在104岁的陈同年，晚上他不大看电视，八九点，早早就睡觉。早晨四五点钟就起来。他这作息表，差不多365天每天都一样，16年天天如此，不随便改变，但他觉得趣味无穷。许多百岁老人都有早睡早起的习惯。前几天我在上海图书馆还碰到陈同年，104岁以上的人还天天泡图书馆。即使是 老人，每天睡眠不要少于6小时。多项研究表明，7小时是睡眠的最佳时间,每晚睡眠少于6.5小时的人很可能会减寿。夜复一夜，睡眠时间不足6小时者，大脑老化会提前4～7年。当然不同年龄的人所需睡眠时间是不同的，老年人一般也不要少于6小时。固定时间入眠，每晚大约10时上床，最晚11时入睡，如此一来早上6时左右便会自然醒过来。早睡早起型的人，睡眠一般非常规律，他们有足够深睡的时间，让身体彻底休息。这是最标准又健康的一种生活型态。 睡姿 侧睡，而且以右侧睡为主, 最好与左侧睡交替,不要整夜就右侧睡一个睡姿 。侧睡如弓,仿佛狮卧。古人早就有“卧如弓”的说法。也有“如卧佛”的说法。但不能如虾那样蜷缩，以免影响血液流通，导致手脚麻木。天气冷的时候，许多人喜欢如虾那样蜷缩，结果越蜷缩越冷。天气冷，脚尤其要伸直，而且一定要注意脚的保暖。 李庆远(1677-1933)，寿享256年，是有实录的清末民初的中医药学者，也是世界著名的长寿老人。在他100岁时曾因在中医中药方面的杰出成就获得政府的特别奖励，在他200岁时，仍常去大学讲学。1933年活了256岁的李庆远才与世长辞。连当时的纽约时报与时代杂志都做了报导。李庆远生于清康熙16年(1677年)，先后历经九个皇帝至民国，是世界上极罕见的长寿星。他留给后人的长寿秘诀是： “保持一种平静的心态，坐如龟，行如雀，睡如狗。”睡如狗，这是他256岁长寿要点之一。佛的睡姿我们难得看到，但在寺庙里也看得到，至于狗的睡姿很容易看到的。 至于我们认为仰卧或者伏卧不好，因为它们容易导致噩梦。 独宿还是双宿根基《太平广记》记载,中国长寿的鼻祖彭祖曾经说:”服药百种,不如独宿。”可见他主张独宿 。我个人认为,老年人独宿固然很好，双宿也有其优点，可以适当交替，而以独宿为主。 呼吸方法。采用腹式呼吸。睡眠时，最好有意识的采用腹式呼吸，用鼻吸气，用口呼气，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。 若是当天发生突发事故，或者明天还有武术比赛，实在夜不成寐，可以喝些牛奶，糖水或饼干。若无法熄灯和减低声音，可以加眼罩，耳塞（如果你有眼罩耳塞的话）。也可以默默数数，把注意力集中到脚的沉重感上。笔者从不主张把服用安眠药作为睡眠的辅助或依靠手段。 谁都希望自己的睡眠是一场酣眠。 如果你上床后头一贴枕几分钟就睡着，如果没有意外，中途一般不会醒。这样，等早晨5点左右醒来后你就会觉得心情舒畅，精神百倍。但当你醒来后，最好赖床半分钟，不要马上坐起来。起床动作得慢点，起床后再坐半分钟，坐起来后做些十指梳头等等简易运动（这些简易运动，睡前也可以做，我喜欢按摩的穴位有百会，风池，印堂，关元，劳宫，涌泉，太阳穴等等）。起来到了床边再坐半分钟再穿裤，以免滑倒摔伤。起床后稍喝些开水吃些点心，然后，去公园与太极拳拳友打太极拳… 我多年来在国内外,包括欧洲美洲澳洲，发表上百篇养生文章。2010年在中国体育报业总社主办的全国性体育杂志《中华武术》第二期“太极世界” 发表《我们的太极拳团队》;2013年在山西省级体育杂志《搏击》第六期发表《太极拳60分钟》。到现在我吃得快， 便得快， 睡得快 ， 说得快， 走得快。说来话长，不好意思，解放前，笔者已经是上海精武体育会会员。那时我的健身房，就在南京路山东路慈淑大楼四楼。 今天就把我80年来行之有效的 “睡方”公之于《中华武术在线》拳友。 |
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