太极拳锻炼如何放松、不用力、不主动、不动手

　　太极拳的动态不用力放松，最起码的就是肢体既要活动，局部又要不用力。如上所述，如果没有实质为动量传递的拳经所说的“根于脚”的“如练一气”的作用，肢体既要活动，局部又要不用力那是不可能的。显然，这种“气”与道家内丹功小周天等所谓的“气”既有关系但又没有直接的关系，是完全不同的两类“气”。道家静功的“气”与运动无关，道家导引的“气”则是由动作所引起的，可见道家内丹功所谓的“气”不是运动的原因，而太极拳之“气”则是太极拳动作主要的直接原因。现代太极拳界很多人把太极拳之“气”与道家内丹功之“气”混为一谈，客观上是起到了排斥太极拳之“气”锻炼的效果，因而对于太极拳而言是一种严重的误导。

　　人体可以发生动量传递是现代运动力学所肯定的，但使用这种力也是一般的人完全陌生和十分不习惯的，如果一个人不会静态放松，要学会发生动量传递几乎是不可能的。所以发生和使用这种力这是很多囿于有限的力学知识和习惯思维的人想不到、想不通与极难做到的。动量传递存在于现代体育的某些运动中，不过都不是运动主要成分的力量，而太极拳则是追求几乎完全地使用动量传递，从而使得手臂既发生活动又不用力，这样“不用力”而发生的动作对于太极拳才是正确的。所以现代太极拳界自称“松空”的人说既不用任何的力而肢体又能够活动，这纯粹是自欺欺人。现代武术界有很多非太极拳武术的习练者由于没有真正太极拳的体验，认为没有不用力的武术，因此认为近代太极拳家们一致推崇的“不用力”是错误的，他们不知道“不用力”正是太极拳引起肢体动作的传递性动力发生、传输的必要条件；现代也有很多太极拳习练者对“不用力”发生质疑，这无非反映了很多太极拳习练者对于太极拳其实并没有真正入门，也反映出“不用力”是太极拳入门的一道很难过的但又必须首先要过的门坎。而要过“不用力”这道门坎，就必须要过掌握“如练一气”的发生和“由脚而腿而腰”传递的门坎。由此可见，学习太极拳，首先必须要学习“不用力”；而学习“不用力”，则必须先要克服主动与学习“由脚而腿而腰”之“如练一气”的发生和传递。

　　必须清楚“由脚而腿而腰”的学习锻炼是十分不容易的，概括地说人体发生动量传递的必要条件是身体各相关环节的“相向运动”，也就是各环节相互的反作用，如脚向下蹬撑，必然出现脚向上的力而逐节作用到胯，胯的下沉与这股力反作用又使得这股力往上传，脊柱节节的下沉后撑又使得这股力节节发生相互反作用而继续往上传，由于头的不下沉、头颈肌肉的下沉、肩的下沉与这股力又发生反作用，这股力就传递到手臂了；而脚向下蹬撑其实是以脊柱与肩的沉、头的不沉、全身的放松、地球引力引起的自重从而全身的内力下沉蓄存于腹部为动力的。这一过程中身体内部各环节在神经反应的作用下都发生着协调的互为反相的似乎在原位的运动；就这样，全身放松引起的向下的内力与重力同时发生了向上传递的力，这股力在全身“相向运动”的作用下，就象海浪，后浪推前浪，一浪接一浪地传送到手了。因而拳经称其为“如练一气”。这种力的传递锻炼开始阶段身体外形有明显的变化，随着功夫的提高，会达到外形很难观察到变化的程度。显然这种力的发生应用与一般用力是很不同的，是必需要改变人与生俱来根深蒂固的肢体活动局部用力的无条件反射，渐渐地建立陌生的新的条件反射。这一过程就是《十三势歌》所说的“势势揆心须用意”的内容之一，或者说这“用意”就包括了这种“由脚而腿而腰”的“相向运动”的神经反应的锻炼由开始有意识的自觉控制，渐渐形成无意识的不假思索的潜意识的控制。要形成这样的条件反射确确实实是《十三势歌》所说的“得来不觉费功夫”的，也就是要耗费许多时日和精力的。但是，学习太极拳必须从此而始，只有这样才是正式开始了太极拳的学习。概括地说，太极拳初学者对于每一个动作都要追求“由脚而腿而腰”。这样的学习锻炼尤其要注意以下10点：

　　①“由脚而腿而腰”的锻炼有一个不可缺少的条件，那就是大臂必须呈向前围抱的姿势，而且手臂必须保持静态的不用力放松，就是拳经所说的“开合按势怀中抱……柔而无刚”的姿势。这种姿势使得肘部总是在肩的前外方，胸臂交界的腋下有空隙，太极拳无论练还是用，胸臂始终都是这种姿势的；同时必须将手臂当作是与肩部断开挂在肩上的，当作是不会主动的链条或鞭子，局部是始终没有动力的，还尤其要注意大臂上部的肌肉不要用力主动，不要对手臂的动作发生作用；这样，手臂就容易被身体带动和被动量传递所作用动。

　　②动态的虚领顶劲和沉肩是动量传递贯通到手臂不可缺少的“相向运动”的一个起始环节，但肩部仅仅是微微地不由自主地动态的下沉而已，不能存在肩部对手臂的动作有任何作用的控制、催动等的主动意识，要彻底摒弃非太极拳武术所说的“肩催臂”的意识反应，必须如李雅轩先生所说的要“空肩”，要始终体验手臂是身躯的腰骶部位所直接带动的。

　　③动态的含胸拔背也是动量传递“相向运动”的环节，也是动量传递贯通到手臂不可缺少的条件，没有动态的含胸或拔背，动量传递贯通到手臂也是不可能的。动态含胸与拔背锻炼的活动幅度也必然需要经过由大到小，最后自然而达到几乎没有外形变化反映的过程。含胸或拔背必须是由下而上被动的，是由脚而始的传递性的力量所作用动的。由于动态含胸拔背使得原来并不运动的关节和肌群参加了运动，因而初学者胸肌和背肌一般会发生一段时间的隐隐的疼痛过程，被称为“换劲”。

　　④身躯的腰骶椎部位是动量传递枢纽性的“相向运动”环节，是对动量传递起到关键性作用的部位，所谓的“命门后突”就是指腰骶椎上下的一段部位，就这一局部而言，力量的始发处或者说是动态的“实”处仅仅是腰5骶1椎这一隙之处，其它部位始终还是要追求放松不用力的，可见《十三势歌》所说的“命意源头在腰隙”之“隙”字的用词是十分精到的。必须注意“命门后突”之“实”是动态的，而这种动态是必须以始终“松腰”为条件的，现代太极拳界有的人以为“命门后突”是持续的，腰应该始终是“实”的，这是很错误的。“命门后突”也必须是被由下而上传递的力量所引起的。所以，太极拳经典所谓的 “气”之“主宰于腰”与“其根在脚”是不矛盾的。

　　⑤小腿上下也是“相向运动”环节，小腿之沉就是膝部由于全身之沉而略微地下降，这是引起动量传递发生的反应，所以拳经说“发于腿”。

　　⑥胯就是髋关节也是“相向运动”环节，胯不松不沉，全身的内力是难以由“丹田”小腹部向下沉到小腿成为动量传递发生之原动力的，腿脚所发生的“气”也就难以向上传递到身躯。但沉胯不等于胯的位置下降，沉胯的解剖学实质是髋关节放松发生的上下挤压。沉胯还需要胯的内缩，初学者正确的沉胯应该感到十分放松后，腿的臀纹沟处或者腿的腹股沟处是最承担体重之处。

　　⑦初学者必须全心全意地追求放松引起的沉着，不能追求轻灵。太极拳的武术根本是轻灵，但必须明白：太极拳的轻灵必须是在沉着基础上去追求，不然就不可能是太极拳的轻灵。而初学者对沉着的追求，其腿脚是不可能表现为松软的。所以太极拳初学者不应该过早、过高要求地追求腿脚的松软，腿脚的松软必须在达到沉着功夫的前提下去追求。承担体重着地脚的五趾不要追求舒伸，要任其自然微屈，使得最大面积地与地面相接触，就是拳经所说的“五指抓地”。这样才有利于着地脚会有象灌了铅一样的沉重感也就是“如入地三尺”感，在此基础上追求的轻灵才是太极拳的轻灵，“如练一气”才更容易发生。

　　⑧身躯必须是如安置在船甲板上的货箱，无论是胸背还是腰胯都不能发生主动的向前或向后的运动，身躯任何向前、向后、向左、向右的动作都是腰脊作用下的脚向前或向后的蹬地所引起，必须是由腿脚作用动胯，由载着移动的，这样，身躯才不会发生前后左右的摇晃和扭摆。“如练一气”的传递也才能够顺遂。所以，太极拳的“立身中正”不仅是自然放松所形成的，而且是“如练一气”的必要条件。

　　⑨太极拳的动量传递由脚而始至手，熟练后是应该追求没有时间差的。但初学者必然会有时间差，也必须有时间差，不然就会由于难以体验，这种条件反射就难以形成。所以，初学者不应该急于追求手到脚到、手脚一致，而是必须体验由脚而腿而腰至手这一过程，要体验身躯和手臂是如何被“如练一气”的力量所依次有序、有先有后地催动、带动、作用动的。所以，每一动作中，手必须不要急于主动地动作、不要急于到位，手臂必须要等这股动量传递的感觉到了，被这种感觉不由自主地、被动地、自然地被带动。这样，“由脚而腿而腰”才能锻炼成功。必须十分明白：放松、不用力的关键是克服主动，尤其是要克服手臂的主动。就解剖生理学而言，肢体只要有一丝局部主动，就必然有一丝局部的用力，就有一丝局部没有放松；而活动肢体的局部主动成分越少也就是越不用力和越放松，而越不用力和越放松，“由脚而腿而腰”之“如练一气”的效果也就越好。

　　⑩开始出现“由脚而腿而腰”效果时，身躯等往往会有明显肌肉外表变化的反映，这反映了局部肌肉由动量传递和原来用力习惯所引起的有序依次的收缩紧张，这种反应不要刻意追求和保留，要追求渐渐消除这种反应，追求“由脚而腿而腰”在外形上没有明显的反映，直至达到几乎没有反映的所谓“气敛入骨”，肌肉是相对很松弛的，这样才是太极拳动态中不用力的松净。

由脚而腿而腰”的锻炼见成效时，必然会有四个感觉：

　　①在顶劲、松腰、撑脊、沉胯等“相向运动”的作用下，身上会有似乎微微沉甸甸、胀鼓鼓的模糊片状的抽丝样的感觉发生传递成为肢体任何一个动作的动力，有的动作这种感觉是由脚向上至手，而有的动作则是由手向下至脚，其实质都是动力由脚至手的主观体会，其解剖学实质可能是肌纤维发生部分动态有序的拉动。不能认为由手向下至脚的感觉是反映了“气”或“劲”由手向下传递至脚了，这就象鞭子梢不论由下向上抽击还是由上向下抽拉，动力都是在鞭子下端的鞭把，鞭子梢是不会发生动力的原理是相同的。

　　②手臂的活动会感觉似乎受到空气滞重的阻力，这是手臂被有序作用动的一种错觉，郑曼青先生称之为“陆地游泳”。

　　③手臂与身躯、身躯与腿脚的移动或转动的运动方向或趋向既有相同的，往往还有相反的，而且相反的还是主要的。

　　④手臂被传递性的力量作用动，越是不用力，会感到反而越有力；随着功夫提高，会明显感到这种手臂动作要比手臂局部用力发生动作更不费力、更有力，需要快时能够更轻快。功夫越深，这种客观效应会越明显。

　　太极拳单推手可以很明显地反映这种动态不用力放松的水平，没有真正太极拳训练的身强力壮者往往单推手不到15分钟就感到肩臂酸痛了，而有真正太极拳训练经过的人单推手1个多小时肩臂也不会感到酸痛。这种不用力耐久能力增强的解剖学实质当然有红肌负荷能力增强的因素，对于太极拳而言就称为手臂出现掤劲了。

　　肢体动作能够由动量传递来作用，因而能够达到动态中放松不用力了，虽然符合太极拳理，但还不是太极拳放松所追求的全部内容。太极拳放松的全部内容的是不用力、不主动、不动手的松净。因为只有这样的行为才体现了太极拳特点的武术特性也就是“虽动犹静”。